Свинина, рыба и курица: для чего нужно есть мясо?

Ни для кого не сек­рет, что мясо содер­жит в соста­ве необ­хо­ди­мый стро­и­тель­ный белок для кле­ток чело­ве­че­ско­го орга­низ­ма, а так­же мас­су дру­гих полез­ных веществ, к при­ме­ру, желе­зо, цинк, фос­фор и вита­ми­ны груп­пы B.

Врач-​диетолог, эндо­кри­но­лог Мария Навицкая рас­ска­за­ла кор­ре­спон­ден­ту Sputnik Ольге Деменчук о том, поче­му и сколь­ко мяса нуж­но вклю­чать в свой раци­он, что­бы чув­ство­вать себя хорошо.

Почему нужно есть мясо?

Мясо — пре­крас­ный источ­ник пол­но­цен­но­го бел­ка. Причем, это отно­сит­ся не толь­ко к при­выч­ной сви­нине, говя­дине, а так­же к кури­це, индей­ке и рыбе.

«Белок состо­ит из струк­тур­ных еди­ниц — ами­но­кис­лот, свое­об­раз­ных „кир­пи­чи­ков“. Когда мы упо­треб­ля­ем в пищу белок, орга­низм „раз­би­ра­ет“ его на эти „кир­пи­чи­ки“ и соби­ра­ет из них уже свои бел­ки», — рас­ска­зы­ва­ет Мария Навицкая.

Есть заме­ни­мые кис­ло­ты, когда нам нуж­на одна ами­но­кис­ло­та, а у нас есть дру­гая и из нее мы можем пере­со­брать нуж­ную. Но есть неза­ме­ни­мые ами­но­кис­ло­ты (валин, изо­лей­цин, лей­цин, мети­о­нин, трео­нин, трип­то­фан, фенил­ала­нин, лизин), кото­рые мож­но полу­чить толь­ко из пищи. Так вот, пол­но­цен­ный белок — это тот белок, кото­рый содер­жит в сво­ем соста­ве все неза­ме­ни­мые аминокислоты.

Это не озна­ча­ет, что чело­век умрет без мяса. Просто, если вы от него по каким-​то при­чи­нам отка­же­тесь, вам при­дет­ся есть боль­шое коли­че­ство раз­но­об­раз­но­го рас­ти­тель­но­го белка.

Также, поми­мо пол­но­цен­но­го бел­ка, в мясе содер­жит­ся мно­го дру­гих полез­ных для нас веществ, кото­рые еще и лег­ко усва­и­ва­ют­ся. К ним отно­сит­ся желе­зо, кото­ро­го мно­го не толь­ко в крас­ных видах мяса, но и в рыбе. Кроме того, в мясе доста­точ­но мно­го фос­фо­ра, калия, каль­ция, маг­ния. Абсолютно любое мясо — это источ­ник насы­щен­ных жиров. Наш орга­низм оди­на­ко­во нуж­да­ет­ся и в насы­щен­ных, и в нена­сы­щен­ных жирах.

Повальное исклю­че­ние из раци­о­на твер­дых живот­ных насы­щен­ных жиров, кото­рое было мод­но неко­то­рое вре­мя назад, ниче­го хоро­ше­го за собой не нес­ло, как и любое пол­ное огра­ни­че­ние. Нужно пони­мать, что нена­сы­щен­ных жиров, кото­рые содер­жат­ся в рыбе или олив­ко­вом мас­ле, нам нуж­но съе­дать гораз­до боль­ше, чем насы­щен­ных из мяса, сли­воч­но­го мас­ла и сала, что­бы чув­ство­вать себя хорошо.

Сколько нужно есть мяса в сутки?

Любой про­дукт пита­ния нуж­но упо­треб­лять в уме­рен­ных коли­че­ствах, ина­че мож­но столк­нуть­ся с про­бле­ма­ми со здо­ро­вьем. В первую оче­редь это отно­сит­ся к насы­щен­ным твер­дым жирам — сви­но­му, кури­но­му и говя­жье­му. Да, они нам нуж­ны, но в доволь­но неболь­шом количестве.

Взрослому чело­ве­ку, кото­рый весит око­ло семи­де­ся­ти кило­грам­мов, нуж­но 10—20 грам­мов живот­но­го жира в сут­ки. Если же мы еже­днев­но в тече­ние дол­го­го вре­ме­ни полу­ча­ем насы­щен­но­го жира из мяса сверх нор­мы, то нано­сим орга­низ­му боль­шой ущерб, про­во­ци­руя раз­ви­тие ате­ро­скле­ро­за, жиро­во­го гепа­то­за, сахар­но­го диа­бе­та и дру­гих заболеваний.

По сло­вам экс­пер­та, осо­бое вни­ма­ние сто­ит обра­тить на коли­че­ство в раци­оне крас­но­го мяса, кото­рое само по себе, нуж­но ска­зать, явля­ет­ся отлич­ным источ­ни­ком бел­ка, желе­за и дру­гих полез­ных веществ. Но если им зло­упо­треб­лять, то это неми­ну­е­мо при­ве­дет к нега­тив­ным послед­стви­ям. И здесь речь боль­ше не об ате­ро­скле­ро­зе, а о рис­ках раз­ви­тия ново­об­ра­зо­ва­ний. Люди, кото­рые едят слиш­ком мно­го крас­но­го мяса, чаще боле­ют раком желудочно-​кишечного тракта.

Как, когда и с чем лучше готовить мясо?

Жарка уве­ли­чи­ва­ет кало­рий­ность мяса, поэто­му луч­ше отда­вать пред­по­чте­ние дру­гим спо­со­бам при­го­тов­ле­ния — запе­ка­нию, туше­нию или варке.

Красное мясо — доста­точ­но тяже­лая пища для усво­е­ния, его точ­но не сто­ит остав­лять на ужин, осо­бен­но пожи­лым людям. Обед — опти­маль­ное вре­мя для блюд из крас­но­го мяса, а вот рыбу и кури­цу мож­но поз­во­лить себе и вечером.

Есть золо­тое пра­ви­ло — еда долж­на быть вкус­ной и сыт­ной. Кусок мяса в соче­та­нии со све­жи­ми ово­ща­ми и длин­ны­ми угле­во­да­ми (кру­пой, мака­ро­на­ми из твер­дых сор­тов пше­ни­цы или цель­но­зер­но­вым хле­бом) — иде­аль­ный вари­ант сыт­но­го блю­да, кото­рое поз­во­лит надол­го забыть о чув­стве голода.

«Просто мясо со све­жи­ми ово­ща­ми — тоже отлич­но, но я бы все рав­но реко­мен­до­ва­ла доба­вить к ним, к при­ме­ру, немно­го меда. Ведь для нор­маль­но­го усво­е­ния бел­ка и жиров нам нуж­на так назы­ва­е­мая угле­вод­ная затрав­ка», — заклю­ча­ет Мария Навицкая.