Дыхайце глыбей! Псіхатэрапеўт пра тое, як справіцца са стрэсам

Стрэс — неад’ем­ная част­ка наша­га жыц­ця, з якой мы суты­ка­ем­ся кож­ны дзень. Ад наша­га ўмен­ня спраў­ляц­ца са стр­э­с­а­мі, ад здоль­на­сці наша­га арганіз­ма адап­та­вац­ца да змен­лі­вых умоў нава­коль­на­га све­ту зале­жа­ць якас­ць жыц­ця і стан зда­роўя. Лічыцца, што з любой жыц­цё­вай праб­ле­май чала­век можа справіц­ца сама­стой­на. Але як тое зра­бі­ць з най­мен­шы­мі стра­та­мі для фізіч­на­га і псі­ха­ла­гіч­на­га сама­ад­чу­ван­ня? Пра гэта рас­каз­вае ўрач-​псіхатэрапеўт Мінскага гарад­ско­га клініч­на­га цэн­тра псіхіят­рыі і псі­хат­эра­піі Раман Лук’янюк.

— Стрэс — сукуп­на­сць неспе­цы­фіч­ных рэак­цый арганіз­ма ў адказ на ўзд­зе­янне роз­ных неспры­яль­ных фактараў-​стрэсараў (фізіч­ных або псі­ха­ла­гіч­ных), якія пагра­жа­ю­ць пару­ш­эн­нем яго гаме­аста­зу — ста­ну раў­на­ва­гі і супра­ціў­лен­ня зме­нам, — тлу­ма­чы­ць доктар.

Медыкі і псі­хо­ла­гі вылу­ча­ю­ць два віды стр­э­су — эўстр­эс і дыстрэс.

Эўстрэс (ад грэч. эу — «доб­ры», ці «сапраўд­ны») — спры­яль­ны стр­эс, у выніку яко­га павы­ша­ец­ца функ­цы­я­наль­ны рэзерв арганіз­ма, адбы­ва­ец­ца яго адап­та­цыя да стр­э­с­а­ва­га фак­та­ру і лікві­да­цыя само­га стрэсу.

А вось дыс­тр­эс (ад англ. dіstress — «гора», «паку­та», «моц­нае неда­ма­ганне», «знясі­ленне») — неспры­яль­ны, у выніку яго высіль­ва­юц­ца ахоў­ныя сілы арганіз­ма, што пры­вод­зі­ць да зры­ву механіз­маў адап­та­цыі і развіц­ця роз­ных захво­рван­няў, аж да смя­рот­на­га зыхо­ду. Іншымі сло­ва­мі, дыс­тр­эс — стан чала­ве­ка, які стра­ціў здоль­на­сць пры­с­та­соў­вац­ца да све­ту, дзе ён жыве.

З бія­ла­гіч­на­га пунк­ту гле­джан­ня стр­эс — адап­ты­ў­ная рэак­цыя, якая ўзні­кае пад уплы­вам незвы­чай­ных, над­звы­чай­ных або экс­тр­э­маль­ных узд­зе­ян­няў на арганізм чала­ве­ка і спры­яе пры­с­та­са­ван­ню арганіз­ма да новых умоў. Галоўная мэта стр­э­су — адап­та­цыя шля­хам мабілі­за­цыі энер­ге­тыч­ных запа­саў арганіз­ма, якая рэалізоў­ва­ец­ца за кошт акты­ва­цыі сім­па­тыч­най нер­во­вай сіст­эмы, мно­ства орга­наў і гармонаў.

Таму тэар­этыч­на з любой жыц­цё­вай праб­ле­май чала­век можа справіц­ца сама­стой­на. Галоўнае, не трэ­ба ўспры­ма­ць сіту­а­цыю як невы­ра­шаль­ную, не зацы­клі­вац­ца на праб­ле­ме і не маля­ва­ць у гала­ве ката­стра­фіч­ных сцэна­ры­яў. Важна веда­ць, як дзей­ні­ча­ць, каб дапа­маг­чы сабе. Для гэта­га трэ­ба веда­ць механізм развіц­ця стрэсу.

Стадыі стрэсу

Першая ста­дыя — рэак­цыя тры­во­гі. На ёй адбы­ва­ец­ца акты­ва­цыя арганіз­ма. Чалавек зна­ход­зіц­ца ў стане напру­жан­ня. Актывуецца сім­па­тыч­ная нер­во­вая сіст­э­ма (рэак­цыі «бі-​бяжы»), акты­ў­на выпра­цоў­ва­юц­ца адр­эналін і кар­ты­зол. На гэтай ста­дыі мы адчу­ва­ем тры­во­гу, фізіч­нае напружанне.

Другая ста­дыя — рэзіст­энт­на­сці. Арганізм пра­ця­г­вае акты­ў­на супра­ціў­ляц­ца дзе­ян­ню стр­э­с­а­ва­га фак­та­ру за кошт пад­т­ры­ман­ня ста­ну мабілі­за­цыі. Адчувальная тры­во­га на ста­дыі рэзіст­энт­на­сці звы­чай­на цал­кам зні­кае, фізіч­нае напру­жанне, наа­д­ва­рот, — нарас­тае. Калі арганізм не спраў­ля­ец­ца са стр­э­с­а­рам ці рэс­ур­сы арганіз­ма закан­ч­ва­юц­ца, адбы­ва­ец­ца пера­ход на трэц­юю стадыю.

Трэцяя ста­дыя — знясі­ленне. Трывога на гэтай ста­дыі зноў нарас­тае, а вось фізіч­ныя сілы на бара­ць­бу са стр­э­с­а­рам выч­эрп­ва­юц­ца, бо рэс­ур­сы арганіз­ма знясі­ле­ныя. Гэтая ста­дыя небяс­печ­ная для чала­ве­ка най­леп­шы вары­янт дапа­мо­гі — зва­рот да спе­цы­я­лі­ста (у пры­ват­на­сці, да псіхатэрапеўта).

— З вялікім поспе­хам сама­стой­на мы можам дапа­маг­чы арганіз­му на ста­дыі рэзіст­энт­на­сці. Часта наш арганізм пад­т­рым­лі­вае гэтую ста­дыю доў­гі час, хоць аб’ек­ты­ў­ных пры­чын для пад­т­ры­ман­ня стр­э­су можа і не быць. Для дапа­мо­гі наша­му арганіз­му на дад­зе­най ста­дыі існуе мно­ства рэлак­са­цый­ных тэхнік (што не выклю­чае зва­рот да спе­цы­я­лі­ста), якія даз­ва­ля­ю­ць арганіз­му ўзя­ць пера­дыш­ку, сво­е­а­саб­лі­вы адпа­чы­нак, — тлу­ма­чы­ць Раман Лук’янюк.

Да іх адно­сяц­ца роз­ныя рэлак­са­цый­ныя і дыхаль­ныя тэхнікі, меды­та­цыя і іншае.

Тэхніка рэлаксацыі

Вось адзін з прыкла­даў тэхнікі пра­гр­эс­іў­най нервова-​мышачнай рэлак­са­цыі. Яна аказ­вае знач­нае рэлак­са­цый­нае дзе­янне на арганізм, зні­жае ўзро­вень адр­эналі­ну і кар­ты­зо­лу, акты­вуе парасім­па­тыч­ную нер­во­вую сістэму.

1. У ста­но­віш­чы сед­зячы або лежа­чы рас­сла­біц­ца і зася­ро­дзіц­ца на дыханні.

2. Адчуць усе групы мыш­цаў па чар­зе (ступ­ні, галён­кі, сцё­г­ны, паяс­ні­ца, лапат­кі, плечы, перад­плеч­ча, кіс­ці, шыя, паты­лі­ца, лоб, бро­вы, нос, ску­лы, вус­ны, падбародак).

3. Пачынаем напруж­ва­ць групы мыш­цаў па чар­зе. Перыяд напру­жан­ня — 10–15 секун­даў. Кожная група паўта­ра­ец­ца па два разы (мож­на да чаты­рох разоў). Імкнёмся здзяйс­ня­ць мак­сі­маль­нае намаганне:

— Цягнем наскі на сябе.

— Цягнем наскі ад сябе.

— Прыводзім левае кале­на да грудзей.

— Прыводзім пра­вае кале­на да грудзей.

— Прыціскаем паяс­ні­цу да падлогі.

— Зводзім лапат­кі і пры­ціс­ка­ем іх да падлогі.

— Сціскаем кіс­ці ў кула­кі, пад­ні­ма­ем кула­кі да плеч, пад­ні­ма­ем плечы да вушэй.

— Прыціскаем паты­лі­цу да падлогі.

— Хмурым бро­вы, нос, сціс­ка­ем вусны.

— Паднімаем бро­вы ўверх, рас­ця­г­ва­ем вус­ны ва ўсмешцы.

4. 40–60 секун­даў адпа­чы­ва­ем, назіра­ем за сваім целам

5. Напружваем усе групы мыш­цаў. Перыяд напру­жан­ня 40–60 секундаў.

6. Канцэнтруемся на адчу­ван­ні расслаблення.

У выпад­ку калі адчу­ва­е­це, што вам цяж­ка сама­стой­на спраў­ляц­ца з пад­зе­я­мі, якія адбы­ва­юц­ца наво­кал, не бой­це­ся звяр­тац­ца па спе­цы­я­лі­за­ва­ную дапамогу.

Алена КРАВЕЦ

Крыніца мат­э­ры­я­лу: Газета «Звязда»