Как заменить плохие привычки хорошими
Речицкий РЭС информирует
Телевид — настоящее цифровое кабельное телевидение

Как заменить плохие привычки хорошими

Как заменить плохие привычки хорошими

От пло­хих при­вы­чек нель­зя изба­вить­ся толь­ко с помо­щью упор­ства и силы воли. Но боль­шин­ство людей имен­но так и пыта­ют­ся с ними спра­вить­ся. Бизнес-​коуч Кари Грейнджер поде­ли­лась сове­та­ми, кото­рые помо­гут выра­бо­тать новые при­выч­ки и заме­нить ими старые.

1. Найдите заменитель

«Однажды мой малень­кий ребё­нок забрал у меня клю­чи от маши­ны, — рас­ска­зы­ва­ет Грейнджер, — а в тот день мы и так силь­но опаз­ды­ва­ли. Если бы я про­сто ото­бра­ла у него клю­чи, он бы рас­пла­кал­ся. Поэтому я взя­ла игру­шеч­ную пан­ду и при­ня­лась увле­чён­но с ней играть. Ребёнок тут же выро­нил клю­чи и потя­нул­ся к пан­де. Это послу­жи­ло мне уро­ком. Я поня­ла, что взрос­лые не слишком-​то силь­но отли­ча­ют­ся от детей: нам тоже нуж­на такая «пан­да» — заме­ни­тель нашей пло­хой привычки».

Мозгу не нра­вит­ся, когда ему гово­рят «нет», ничуть не мень­ше, чем малень­ко­му ребён­ку. Поэтому поста­рай­тесь най­ти под­хо­дя­щую аль­тер­на­ти­ву, что­бы мозг мог ска­зать «да» привычке-​заменителю. Так, если хоти­те отка­зать­ся от кофе, най­ди­те для себя дру­гой напи­ток, кото­рый будет заря­жать вас бод­ро­стью по утрам, напри­мер мате.

2. Выбирайте краткосрочные цели

Редко кому уда­ёт­ся выпол­нить обе­ща­ния, дан­ные себе под новый год. А всё пото­му, что обыч­но мы ста­вим цели на целый год впе­рёд. Такие дол­го­сроч­ные цели не сра­ба­ты­ва­ют, когда дело каса­ет­ся наших пло­хих при­вы­чек (напри­мер, при­выч­ки после обе­да есть что-​нибудь слад­кое, вме­сто того что­бы пой­ти на про­гул­ку или съесть яблоко).

Поставьте себе крат­ко­сроч­ную цель. В нача­ле быва­ет тяже­ло под­дер­жи­вать при­выч­ку даже неде­лю. Поэтому думай­те о том, что­бы делать что-​то хотя бы один час, одно утро, один день.

3. Заключите пари

Например, дого­во­ри­тесь с дру­гом, что, если вы не схо­ди­те сего­дня в спорт­зал, вы отда­ди­те ему тыся­чу руб­лей (или две, или три). Сумма может быть любой, глав­ное, что­бы вам было нелег­ко с ней рас­стать­ся. Это заста­вит вас выпол­нить обещанное.

4. Ставьте себе цели-​процессы, а не цели-результаты

Обычно мы как раз ста­вим себе цели-​результаты, напри­мер: «Я хочу сбро­сить 10 кило­грам­мов за два меся­ца». Цели, сфор­му­ли­ро­ван­ные подоб­ным обра­зом, пло­хо встра­и­ва­ют­ся в наш повсе­днев­ный рас­по­ря­док жиз­ни. Вместо это­го, фор­му­ли­руй­те цель как про­цесс. Например, выпи­вать ста­кан воды с лимо­ном перед каж­дым алко­голь­ным напит­ком или оче­ред­ной чаш­кой кофе.

5. Делайте всё сознательно

Большинство наших дур­ных при­вы­чек — это бес­со­зна­тель­ные дей­ствия. Мы про­сы­па­ем­ся по утрам и выпол­ня­ем их автоматически.

Когда нам нра­вит­ся какое-​то дей­ствие, в нашем моз­ге выде­ля­ют­ся хими­че­ские веще­ства, отве­ча­ю­щие за удо­воль­ствие, такие как дофа­мин и окси­то­цин. Из-​за это­го мозг будет каж­дый раз давать нам сиг­нал повто­рять это дей­ствие. Именно поэто­му нам так тяже­ло быва­ет изба­вить­ся от при­вы­чек и зависимостей.

Старайтесь заме­чать, с чего начи­на­ет­ся при­выч­ное дей­ствие. Если вам хочет­ся кофе, заметь­те, как во рту обра­зу­ет­ся слю­на. Проследите, где зарож­да­ет­ся ваша потреб­ность в кофе­ине: в желуд­ке или во рту. Какие мыс­ли при­хо­дят вам в голо­ву? Когда орга­низм начи­на­ет дей­ство­вать? Когда при­хо­дит чув­ство удо­воль­ствия: до того, как вы сде­ла­е­те гло­ток, или после?

Мы не можем кон­тро­ли­ро­вать то, что не осо­зна­ём. Поэтому чем осо­знан­нее мы отно­сим­ся к сво­им при­выч­кам, тем боль­ше у нас шан­сов пре­вра­тить их в созна­тель­ные действия.

6. Помните о своих слабостях

У нас огра­ни­чен­ные запа­сы силы воли, а когда мы исто­ще­ны эмо­ци­о­наль­но, физи­че­ски или умствен­но, эти запа­сы ста­но­вят­ся ещё мень­ше. Поэтому, если вы зна­е­те, что зав­тра тяжё­лый день, зара­нее под­го­товь­тесь к этому.

«Если я знаю, что зав­тра мне рано вста­вать (а зна­чит, утром я буду уста­лой и раз­дра­жён­ной), я с вече­ра засы­паю в чай­ник мате, — рас­ска­зы­ва­ет Кари Грейнджер. — Это помо­га­ет мне спра­вить­ся с жела­ни­ем выпить утром кофе».

7. Отчитывайтесь перед кем-то

Рассказывайте, что про­изо­шло и что не полу­чи­лось. Не уви­ли­вай­те. Такой «отчёт» дру­го­му помо­га­ет сле­дить за сво­и­ми успехами.

8. Создайте систему вознаграждений

Если вы пять раз под­ряд выбра­ли свою «пан­ду» (привычку-​заменитель) вме­сто пло­хой при­выч­ки, вы заслу­жи­ли награ­ду. Вознаграждения долж­ны быть дей­стви­тель­но важ­ны­ми для вас и при этом долж­ны укреп­лять новую при­выч­ку, а не под­дер­жи­вать ста­рую. Например, если вы пять раз схо­ди­ли в спорт­зал, вы може­те купить себе новый аль­бом на iTunes (а не пирожное).

9. Найдите веский мотив

Очень важ­но знать мотив, сто­я­щий за нашей целью. Вряд ли одна мысль, что зани­мать­ся спор­том полез­но для здо­ро­вья, помо­жет вам встать в пять утра и пой­ти в спорт­зал. Возможно, для кого-​то доста­точ­но жела­ния иметь иде­аль­ное тело, но боль­шин­ству из нас, что­бы най­ти вес­кий мотив, при­дёт­ся копать глуб­же. Здесь-​то и сто­ит вспом­нить о сво­их дол­го­сроч­ных целях.

10. Делайте от 300 до 3 000 повторений

Нужно 300 повто­ре­ний, что­бы орга­низм запом­нил новую при­выч­ку, и 3 000 повто­ре­ний, что­бы пол­но­стью ей овла­деть. Да, на это уйдёт мно­го вре­ме­ни, но вспом­ни­те, как часто мы слиш­ком рано раду­ем­ся сво­ей побе­де, а потом не выдер­жи­ва­ем и воз­вра­ща­ем­ся к ста­рой при­выч­ке. Теперь вы точ­но зна­е­те, сколь­ко вре­ме­ни вам потребуется.

Источник: lifehacker.ru