Без ущерба фигуре: новогоднее меню для тех, кто боится поправиться | televid.by
 
Телевид − цифровое телевидение в Речице
Пространство для рекламы

Без ущерба фигуре: новогоднее меню для тех, кто боится поправиться

Рецепты низ­ко­ка­ло­рий­ных заку­сок, сала­тов, основ­ных блюд и десер­тов для обиль­но­го, но невред­но­го для фигу­ры засто­лья.

Закуски

Капрезе на шпажках

Капрезе на шпажках

Ингредиенты на 10 порций:

  • 10 тома­тов чер­ри;
  • 100 г моца­рел­лы (или 10 шари­ков);
  • пучок бази­ли­ка;
  • 1½ сто­ло­вые лож­ки олив­ко­во­го мас­ла;
  • 1 сто­ло­вая лож­ка баль­за­ми­че­ско­го уксу­са.

Приготовление

Моцареллу нарежь­те на круп­ные кусоч­ки. Базилик помой­те и нарежь­те. Смешайте олив­ко­вое мас­ло и баль­за­ми­че­ский уксус. Обмакните кусоч­ки моца­рел­лы в соус, затем обва­ляй­те в бази­ли­ке. Томаты помой­те и дай­те им обсох­нуть.

Соберите капре­зе: на каж­дую шпаж­ку наса­ди­те томат и кубик моца­рел­лы.

В одной пор­ции: 42 ккал, 2 г бел­ков, 4 г жиров, 1 г угле­во­дов.

Жареные баклажаны с гранатом

Жареные баклажаны

Ингредиенты:

  • 2 бакла­жа­на;
  • 2 зуб­чи­ка чес­но­ка;
  • 2½ сто­ло­вой лож­ки олив­ко­во­го мас­ла;
  • 100 г гре­че­ско­го йогур­та;
  • ¼ гра­на­та;
  • соль;
  • перец;
  • зелень для укра­ше­ния.

Приготовление

Помойте бакла­жа­ны и нарежь­те кру­жоч­ка­ми тол­щи­ной при­мер­но 0,5 см. Смажьте ско­во­ро­ду мас­лом, обжарь­те бакла­жа­ны с двух сто­рон. Посолите и попер­чи­те их в про­цес­се при­го­тов­ле­ния.

Чеснок очи­сти­те и мел­ко нарежь­те, сме­шай­те с гре­че­ским йогур­том. Каждый гото­вый кру­жок бакла­жа­на смажь­те чесночно-​йогуртовой сме­сью и укрась­те зёр­на­ми гра­на­та. При жела­нии добавь­те свер­ху пет­руш­ку, рук­ко­лу или кресс-​салат.

В 100 г: 60 ккал, 2 г бел­ков, 4 г жиров, 5 г угле­во­дов.

Дип из белой фасоли с овощными палочками

Дип — это густой соус, в кото­рый обма­ки­ва­ют еду. Вместо овощ­ных пало­чек мож­но исполь­зо­вать хлеб или хлеб­цы, но тогда кало­рий­ность блю­да воз­рас­тёт.

Дип из белой фасоли с овощными палочками

Ингредиенты:

  • 2 бан­ки белой кон­сер­ви­ро­ван­ной фасо­ли;
  • 20 г бази­ли­ка;
  • ½ круп­но­го поми­до­ра;
  • 2 сто­ло­вые лож­ки олив­ко­во­го мас­ла;
  • 2 сто­ло­вые лож­ки лимон­но­го сока;
  • соль;
  • 4 огур­ца;
  • 4 мор­ко­ви;
  • 8 стеб­лей сель­де­рея;
  • 2 бол­гар­ских пер­ца.

Приготовление

С кон­сер­ви­ро­ван­ной фасо­ли слей­те жид­кость в отдель­ную мис­ку. Переложите бобы в чашу блен­де­ра. Добавьте к ним поми­дор, мас­ло, соль, бази­лик. Взбивайте все ком­по­нен­ты блен­де­ром, пока мас­са не ста­нет одно­род­ной. Если дип полу­ча­ет­ся слиш­ком густым, добавь­те немно­го жид­ко­сти от фасо­ли.

Огурцы, мор­ковь, перец, сель­де­рей нарежь­те на длин­ные палоч­ки.

Блюдо мож­но сер­ви­ро­вать пор­ци­он­но, раз­ло­жив дип по ста­кан­чи­кам и воткнув в него овощ­ные палоч­ки. А мож­но пере­ло­жить соус в глу­бо­кую мис­ку, а ово­щи подать отдель­но.

В 100 г дипа: 111 ккал, 5,5 г бел­ков, 3,5 г жиров, 14 г угле­во­дов.

Салаты

Салат с курицей и мандаринами

Салат с курицей и мандаринами

Ингредиенты:

  • 500 г кури­ной груд­ки;
  • 400 г поми­до­ров;
  • 150 г шпи­на­та;
  • 150 г ман­да­ри­нов;
  • 2 сто­ло­вые лож­ки олив­ко­во­го мас­ла;
  • 1 сто­ло­вая лож­ка сое­во­го соуса;
  • 1 сто­ло­вая лож­ка вин­но­го уксу­са;
  • 1 зуб­чик чес­но­ка;
  • 5 г тёр­то­го кор­ня имби­ря;
  • 1 чай­ная лож­ка кун­жу­та;
  • соль;
  • перец.

Приготовление

Приготовьте заправ­ку: сме­шай­те мас­ло, сое­вый соус, вин­ный уксус, измель­чён­ный чес­нок и натёр­тый имбирь. Дайте сме­си насто­ять­ся.

Грудку нарежь­те на круп­ные кусоч­ки, посо­ли­те, попер­чи­те и под­жарь­те на сухой ско­во­ро­де до готов­но­сти.

Помидоры нарежь­те круп­ны­ми куби­ка­ми (чер­ри раз­режь­те попо­лам). Помойте и высу­ши­те шпи­нат. Очистите ман­да­ри­ны от кожу­ры, каж­дую доль­ку осво­бо­ди­те от плён­ки.

Смешайте ком­по­нен­ты, заправь­те соусом, посыпь­те кун­жу­том.

В 100 г: 75 ккал, 10,1 г бел­ков, 2,4 г жиров, 2,8 г угле­во­дов.

Салат с ветчиной из индейки

Салат с ветчиной из индейки

Ингредиенты:

  • 200 г вет­чи­ны из индей­ки;
  • 4 кури­ных яйца или 8 пере­пе­ли­ных;
  • 2 огур­ца;
  • 2 поми­до­ра;
  • 1 бол­гар­ский перец;
  • 70 г сыра 15-​процентной жир­но­сти;
  • 70 г сме­та­ны 10-​процентной жир­но­сти;
  • 1 чай­ная лож­ка гор­чи­цы.

Приготовление

Нарежьте вет­чи­ну, яйца, огур­цы, поми­до­ры, перец на кусоч­ки. Если исполь­зу­е­те пере­пе­ли­ные яйца, раз­режь­те их попо­лам. Сыр натри­те на круп­ной тёр­ке. Смешайте сме­та­ну и гор­чи­цу, заправь­те салат.

В 100 г: 86 ккал, 7,7 г бел­ков, 4,2 г жиров, 4,2 г угле­во­дов.

Салат из свёклы, шпината и грецких орехов

Салат из свёклы, шпината и грецких орехов

Ингредиенты:

  • 3 неболь­шие свёк­лы;
  • 300 г шпи­на­та;
  • 10 г сли­воч­но­го мас­ла;
  • 30 г грец­ких оре­хов;
  • 60 г твёр­до­го сыра;
  • 1 сто­ло­вая лож­ка олив­ко­во­го мас­ла;
  • 1 чай­ная лож­ка баль­за­ми­че­ско­го уксу­са;
  • 1 чай­ная лож­ка мёда.

Приготовление

Свёклу помой­те, но не чисти­те. Заверните кор­не­пло­ды в фоль­гу и запе­кай­те в духов­ке в тече­ние полу­то­ра часов. Затем осту­ди­те, очи­сти­те и нарежь­те куби­ка­ми.

На ско­во­ро­де рас­то­пи­те сли­воч­ное мас­ло и при­пу­сти­те на нём шпи­нат до полу­го­тов­но­сти.

В мис­ку поло­жи­те свёк­лу и шпи­нат, посыпь­те тёр­тым сыром и измель­чён­ны­ми грец­ки­ми оре­ха­ми, заправь­те сме­сью из олив­ко­во­го мас­ла, баль­за­ми­че­ско­го уксу­са и мёда.

В 100 г: 107 ккал, 5 г бел­ков, 7 г жиров, 6 г угле­во­дов.

Основные блю­да

Паэлья с креветками

Паэлья с креветками

Ингредиенты:

  • 500 г очи­щен­ных кре­ве­ток;
  • 300 г риса;
  • 1 луко­ви­ца;
  • 100 г замо­ро­жен­но­го зелё­но­го горош­ка;
  • соль;
  • спе­ции по вку­су;
  • 2 сто­ло­вые лож­ки томат­ной пас­ты.

Приготовление

Положите кре­вет­ки в глу­бо­кую ско­во­ро­ду, залей­те водой, что­бы она покры­ва­ла их, туши­те до готов­но­сти. Шумовкой пере­ло­жи­те кре­вет­ки в отдель­ную посу­ду, но бульон не выли­вай­те.

Положите в ско­во­ро­ду с бульо­ном от кре­ве­ток мел­ко наре­зан­ный лук, соль и спе­ции, туши­те до мяг­ко­сти. Затем высыпь­те в эту же ско­во­ро­ду рис и обжа­ри­вай­те его око­ло 5 минут. Добавьте томат­ную пас­ту. Долейте воды так, что­бы она была на один палец выше содер­жи­мо­го ско­во­ро­ды, туши­те рис почти до готов­но­сти.

Добавьте к рису горо­шек, кре­вет­ки и туши­те ещё 5 минут.

В 100 г: 98 ккал, 6,5 г бел­ков, 0,5 г жиров, 18 г угле­во­дов.

Рагу по-​мароккански

Рагу по-мароккански

Ингредиенты:

  • 500 г нежир­но­го говя­жье­го фар­ша;
  • 2 бакла­жа­на;
  • 800 г тома­тов в соб­ствен­ном соку;
  • 2 поми­до­ра;
  • 1 луко­ви­ца;
  • 1 мор­ковь;
  • 50 г изю­ма;
  • 1 ста­кан моло­ка;
  • 1 мор­ковь;
  • 2 сто­ло­вые лож­ки олив­ко­во­го мас­ла;
  • соль;
  • 30 г нежир­но­го сыра;
  • спе­ции по вку­су.

Приготовление

Мелко нарежь­те лук, натри­те мор­ковь и обжарь­те их на одной сто­ло­вой лож­ке мас­ла до полу­го­тов­но­сти. Добавьте фарш, жарь­те ещё 10 минут, посто­ян­но поме­ши­вая. Затем долей­те в ско­во­ро­ду моло­ко, убавь­те огонь и туши­те 2 мину­ты. Разомните кон­сер­ви­ро­ван­ные тома­ты вил­кой и вме­сте с соком пере­ло­жи­те их в ско­во­ро­ду к фар­шу. Тушите соус око­ло часа, затем добавь­те соль, спе­ции, изюм и готовь­те ещё 15 минут.

Баклажаны нарежь­те кру­жоч­ка­ми или про­доль­ны­ми пла­сти­на­ми, выло­жи­те их на про­ти­вень, смажь­те остав­шим­ся мас­лом и запе­кай­те в духов­ке око­ло 10 минут.

В глу­бо­кую фор­му выкла­ды­вай­те сло­я­ми поло­ви­ну мяс­но­го соуса, поло­ви­ну бакла­жа­нов, остав­ший­ся соус, остав­ши­е­ся бакла­жа­ны. Нарежьте поми­до­ры кру­жоч­ка­ми или лом­ти­ка­ми и выло­жи­те их свер­ху. Посыпьте блю­до тёр­тым сыром и запе­кай­те рагу в духов­ке око­ло 10 минут.

В 100 г: 80 ккал, 5 г бел­ков, 4 г жиров, 5 г угле­во­дов.

Куриные колбаски с грибной начинкой

Куриные колбаски с грибной начинкой

Ингредиенты:

  • 500 г филе кури­ной груд­ки;
  • 100 г шам­пи­ньо­нов;
  • 1 луко­ви­ца;
  • ¼ крас­но­го бол­гар­ско­го пер­ца;
  • ¼ жёл­то­го бол­гар­ско­го пер­ца;
  • соль.

Приготовление

Куриную груд­ку про­пу­сти­те через мясо­руб­ку, посо­ли­те и попер­чи­те. Грибы и ¾ луко­ви­цы мел­ко нарежь­те, пожарь­те на сухой ско­во­ро­де. Очень мел­ко нару­би­те остав­ший­ся лук и бол­гар­ский перец — они пона­до­бят­ся для визу­аль­ных эффек­тов.

На сили­ко­но­вый ков­рик или пер­га­мент­ную бума­гу насыпь­те немно­го лука и пер­ца раз­ных цве­тов, выло­жи­те свер­ху пор­цию фар­ша и рас­пре­де­ли­те её по поверх­но­сти в виде пря­мо­уголь­ни­ка. Слегка при­да­ви­те мясо рукой, что­бы лук и перец впе­ча­та­лись в фарш с обрат­ной сто­ро­ны. В цен­тре пря­мо­уголь­ни­ка парал­лель­но его длин­ным сто­ро­нам выло­жи­те полос­ку гриб­ной под­жар­ки. Затем с помо­щью ков­ри­ка или листа пер­га­мен­та сфор­ми­руй­те акку­рат­ную кол­бас­ку.

Готовые кол­бас­ки запе­кай­те в духов­ке око­ло 25 минут. Если их под­жа­рить на ско­во­ро­де, они будут выгля­деть аппе­тит­нее, но тогда в спи­сок ингре­ди­ен­тов надо доба­вить рас­ти­тель­ное мас­ло, а кало­рий­ность — пере­счи­тать.

В 100 г: 86 ккал, 16 г бел­ков, 1 г жиров, 2 г угле­во­дов.

Десерты

Апельсиновое желе для взрослых

Апельсиновое желе для взрослых

Ингредиенты:

  • 8 неболь­ших апель­си­нов;
  • 350 мл сухо­го бело­го вина;
  • 40 г жела­ти­на;
  • саха­ро­за­ме­ни­тель по вку­су.

Приготовление

Подготовьте жела­тин так, как напи­са­но на его упа­ков­ке. Обычно поро­шок зали­ва­ют водой на 15 минут, а затем подо­гре­ва­ют в мик­ро­вол­нов­ке.

Из апель­си­нов выда­ви­те сок, долей­те в него воду, что­бы общий объ­ём соста­вил 850 мл, пере­лей­те в кастрю­лю. Добавьте вино и саха­ро­за­ме­ни­тель. Подогрейте смесь, пере­ло­жи­те в неё раз­бух­ший жела­тин, дове­ди­те до кипе­ния, но не кипя­ти­те. Дайте жид­ко­сти немно­го остыть и раз­лей­те по фор­мам. Для кра­со­ты мож­но поло­жить в желе несколь­ко кусоч­ков апель­си­на.

В 100 г: 46 ккал, 3,2 г бел­ков, 0,1 г жиров, 3,8 г угле­во­дов.

Банановое мороженое с ягодами

Банановое мороженое

Ингредиенты:

  • 3 бана­на;
  • 150 г замо­ро­жен­ных ягод.

Приготовление

Бананы очи­сти­те, раз­режь­те на несколь­ко частей и поло­жи­те в моро­зил­ку на несколь­ко часов. Перед пода­чей достань­те их и взбей­те блен­де­ром до одно­род­но­сти. Масса ста­нет кре­мо­об­раз­ной. Добавьте в неё яго­ды и сно­ва обра­бо­тай­те буду­щее моро­же­ное блен­де­ром. Подавать блю­до на стол сто­ит неза­мед­ли­тель­но.

В 100 г: 80 ккал, 1,3 г бел­ков, 0,3 г жиров, 18,5 г угле­во­дов.

Овсяный пудинг с ягодным соусом

Овсяный пудинг с ягодным соусом

Ингредиенты:

  • 4 сто­ло­вые лож­ки овся­ных хло­пьев мел­ко­го помо­ла;
  • 1 ста­кан моло­ка;
  • 1 ста­кан воды;
  • саха­ро­за­ме­ни­тель;
  • 4 яйца;
  • вани­лин;
  • 300 г замо­ро­жен­ной мали­ны.

Приготовление

Смешайте воду с моло­ком, высыпь­те овся­ные хло­пья, добавь­те саха­ро­за­ме­ни­тель и сва­ри­те кашу. Пока она осты­ва­ет, зай­ми­тесь яйца­ми. Отделите бел­ки, взбей­те их в креп­кую пену. В кашу добавь­те желт­ки и вани­лин. Аккуратно лопат­кой вме­шай­те в смесь взби­тые бел­ки.

Распределите смесь по фор­моч­кам (луч­ше сили­ко­но­вым: про­ще будет доста­вать пудинг). На дно боль­шой кастрюли налей­те немно­го воды так, что­бы в ней мож­но было раз­ме­стить фор­моч­ки и жид­кость не пере­те­ка­ла бы через край. Готовьте пудинг на водя­ной бане око­ло часа.

В сотей­ник поло­жи­те мали­ну, добавь­те немно­го саха­ро­за­ме­ни­те­ля. Сока ягод и льда, ско­рее все­го, будет доста­точ­но, что­бы соус при­об­рёл нуж­ную кон­си­стен­цию, но если жид­ко­сти не хва­та­ет, то мож­но доба­вить немно­го воды. Варите смесь 5–7 минут.

Подавайте пудинг, полив ягод­ным соусом.

В 100 г: 90 ккал, 5,5 г бел­ков, 3,8 г жиров, 8,5 г угле­во­дов.

Источник: Лайфхакер