Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день
Работа в Amigo
Реклама в Речице

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

Отжимания или, если гово­рить пра­виль­но, сги­ба­ния и раз­ги­ба­ния рук в упо­ре лежа на гру­ди — попу­ляр­ное базо­вое физи­че­ское упраж­не­ние, несо­мнен­ным плю­сом кото­ро­го явля­ет­ся удоб­ство выпол­не­ния и боль­шая эффек­тив­ность при регу­ляр­ных тренировках.

Доктор педа­го­ги­че­ских и био­ло­ги­че­ских наук, про­фес­сор кафед­ры тех­но­ло­гий фит­не­са Белорусского госу­дар­ствен­но­го уни­вер­си­те­та физи­че­ской куль­ту­ры Александр Михеев рас­ска­зал кор­ре­спон­ден­ту Sputnik Ольге Деменчук о том, как вли­я­ют на орга­низм еже­днев­ные отжимания.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях?

Специалист начи­на­ет с того, что в тео­рии и прак­ти­ке физи­че­ско­го вос­пи­та­ния назва­ние упраж­не­ния, кото­рое мы обыч­но име­ну­ем отжи­ма­ни­я­ми, зву­чит как „сги­ба­ния и раз­ги­ба­ния рук в упо­ре лежа на гру­ди“ — тра­ди­ци­он­ное и весь­ма попу­ляр­ное сре­ди про­фес­си­о­на­лов и люби­те­лей спор­та упраж­не­ние. Например в любом фильме-​боевике, где по сюже­ту герой ока­зы­ва­ет­ся в тюрь­ме, пер­вое, к чему он при­бе­га­ет для под­дер­жа­ния духа — отжи­ма­ет­ся или под­тя­ги­ва­ет­ся. До изне­мо­же­ния. Чаще все­го отжи­ма­ет­ся (для под­тя­ги­ва­ний надо за что-​то зацепиться).

© Хромосома
Что Будет с Телом, Если Отжиматься Каждый День

Помимо того, что в кад­ре это упраж­не­ние смот­рит­ся очень эффект­но, здесь при­сут­ству­ет, что назы­ва­ет­ся, прав­да жиз­ни: во-​первых, с точ­ки зре­ния орга­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са для выпол­не­ния упраж­не­ния не тре­бу­ет­ся мно­го места, во-​вторых, не тре­бу­ет­ся мно­го физи­че­ских сил: доста­точ­но столь­ко, сколь­ко нуж­но для выпол­не­ния одно­го дви­же­ния, а при регу­ляр­ных заня­ти­ях уже через месяц одно дви­же­ние пре­вра­тить­ся в полтора–два десят­ка. В-​третьих, при пре­дель­ной про­сто­те и есте­ствен­но­сти упраж­не­ния, оно отли­ча­ет­ся весь­ма боль­шой эффек­тив­но­стью воз­дей­ствия на орга­низм. Это свя­за­но с его био­ме­ха­ни­че­ской спецификой.

«Сгибания и раз­ги­ба­ния рук явля­ют­ся мно­го­су­став­ным дви­же­ни­ем. А это зна­чит, что в них участ­ву­ет боль­шое коли­че­ство мышц, но „глав­ны­ми“ сре­ди них явля­ют­ся боль­шая груд­ная мыш­ца, три­цепс и перед­няя дель­то­вид­ная мыш­ца», — пояс­ня­ет Михеев.

Основные функ­ции боль­шой груд­ной мыш­цы — это сги­ба­ние, при­ве­де­ние и внут­рен­нее вра­ще­ние в пле­че­вой кости. Большую груд­ную мыш­цу обыч­но назы­ва­ют про­сто «груд­ной мыш­цей», посколь­ку она явля­ет­ся самым боль­шим и важ­ным муску­лом в обла­сти груд­ной клетки.

Трицепс, или трех­гла­вая мыш­ца пле­ча, — это мускул, кото­рый отве­ча­ет за раз­ги­ба­ние руки, а так­же помо­га­ет бицеп­су мани­пу­ли­ро­вать рукой при сги­ба­нии. Сама мыш­ца состо­ит из длин­ной, лате­раль­ной и меди­аль­ной голов­ки трицепса.

Передняя дель­то­вид­ная мыш­ца участ­ву­ет в упраж­не­нии опо­сре­до­ван­но, одна­ко несет в себе важ­ную зада­чу во вре­мя отжи­ма­ния — фик­са­ции руки спе­ре­ди отно­си­тель­но плеча.

Как работают мышцы при отжимании?

Специалисты атле­ти­че­ской гим­на­сти­ки счи­та­ют, что на самом деле, в отжи­ма­ни­ях участ­ву­ет прак­ти­че­ски вся муску­ла­ту­ра тела. Поэтому упраж­не­ние име­ет огром­ный мета­бо­ли­че­ский эффект. При этом толь­ко часть мышц выпол­ня­ет дина­ми­че­скую рабо­ту. Другие рабо­та­ют в ста­ти­че­ском режи­ме, выпол­няя функ­цию ста­би­ли­за­то­ров дина­ми­че­ской осан­ки: под­дер­жа­ния пря­мо­го поло­же­ния тела.

По сло­вам экс­пер­та, при выпол­не­нии отжи­ма­ний 70 % нагруз­ки при­хо­дит­ся имен­но на эти мыш­цы. Оставшиеся 30 % рас­пре­де­ля­ют­ся меж­ду гру­дью, три­цеп­са­ми, перед­ни­ми пуч­ка­ми дель­то­вид­ных и др. При этом имен­но боль­шие груд­ные мыш­цы, име­ю­щие три пуч­ка, рас­хо­дя­щи­е­ся вее­ром от места при­креп­ле­ния на пле­че­вой кости к гру­дине, фор­ми­ру­ют эсте­ти­че­ское вос­при­я­тие тела.

Что развивают отжимания?

С само­го нача­ла (так ска­зать с места в карьер) мы при­ня­лись рас­ска­зы­вать о кон­крет­ном упраж­не­нии — отжи­ма­нии, кото­рое явля­ет­ся сред­ством воз­дей­ствия на орга­низм. И оно, как вы пони­ма­е­те, не может суще­ство­вать про­сто так, само по себе. Конечно же, это упраж­не­ние име­ет свою лока­цию в общей систе­ме физи­че­ской тре­ни­ров­ки. Самое вре­мя корот­ко рас­ска­зать об этом.

Любой чело­век обла­да­ет опре­де­лен­ным набо­ром физи­че­ских качеств, обес­пе­чи­ва­ю­щих его жиз­не­де­я­тель­ность: быст­ро­той, силой, вынос­ли­во­стью, гиб­ко­стью и лов­ко­стью. Как види­те, этих качеств пять. Выполняя упраж­не­ния с пре­одо­ле­ни­ем внеш­не­го сопро­тив­ле­ния, мы раз­ви­ва­ем силу. Если выпол­нять дви­же­ния с пре­одо­ле­ни­ем сопро­тив­ле­ния более или менее дли­тель­ное вре­мя, мы будем раз­ви­вать сило­вую вынос­ли­вость. Силовая вынос­ли­вость, по опре­де­ле­нию клас­си­ка спор­тив­ной нау­ки Льва Павловича Матвеева, это спо­соб­ность про­ти­во­сто­ять утом­ле­нию в мышеч­ной рабо­те с выра­жен­ны­ми момен­та­ми сило­вых напря­же­ний. При раз­ви­тии сило­вых спо­соб­но­стей исполь­зу­ют­ся упраж­не­ния с повы­шенным сопро­тив­ле­ни­ем. В зави­си­мо­сти от при­ро­ды сопро­тив­ле­ния они под­раз­де­ля­ют­ся на 3 группы:

  1. Упражнения с внеш­ним сопротивлением.
  2. Упражнения с пре­одо­ле­ни­ем веса соб­ствен­но­го тела.
  3. Изометрические упраж­не­ния.

«Отжимания — это упраж­не­ния с весом соб­ствен­но­го тела. Наиболее рас­про­стра­нен­ным в прак­ти­ке внеш­ним пока­за­те­лем сило­вой вынос­ли­во­сти явля­ет­ся чис­ло воз­мож­ных повто­ре­ний упраж­не­ния, выпол­ня­е­мо­го серий­но „до отка­за“ с внеш­ним отя­го­ще­ни­ем — не менее 30 % от инди­ви­ду­аль­но мак­си­маль­но­го. Подсчитано, что нагруз­ка в клас­си­че­ских отжи­ма­ни­ях от пола, т. е. вес, кото­рый мы непо­сред­ствен­но пре­одо­ле­ва­ем, нахо­дит­ся при­мер­но в рай­оне 75 % веса тела», — отме­ча­ет специалист.

В зави­си­мо­сти от режи­ма рабо­ты мышц гово­рят о ста­ти­че­ской и дина­ми­че­ской сило­вой вынос­ли­во­сти, ста­ти­че­ская — свя­за­на с удер­жа­ни­ем рабо­че­го напря­же­ния в опре­де­лен­ной позе, а дина­ми­че­ская — харак­тер­на для цик­ли­че­ской и ацик­ли­че­ской дея­тель­но­сти. Таким обра­зом отжи­ма­ния, соеди­ня­ю­щие в себе тре­ни­ров­ку в двух режи­мах, мож­но счи­тать клас­си­че­ским упраж­не­ни­ем для уве­ли­че­ния как ста­ти­че­ской, так и дина­ми­че­ской сило­вой выносливости.

Как правильно выполнять отжимания?

Расположение тела и его зве­ньев в про­стран­стве вли­я­ет на вели­чи­ну силы дей­ствия за счет неоди­на­ко­во­го рас­тя­же­ния мышеч­ных воло­кон при раз­ных исход­ных позах чело­ве­ка: чем боль­ше рас­тя­ну­та мыш­ца, тем боль­ше вели­чи­на про­яв­ля­е­мой силы. Проявление силы дей­ствия чело­ве­ка зави­сит так­же от соот­но­ше­ния фаз дви­же­ния и дыха­ния. Наибольшая вели­чи­на силы дей­ствия про­яв­ля­ет­ся при нату­жи­ва­нии и наи­мень­шая — при вдохе.

Правильная тех­ни­ка выпол­не­ния отжи­ма­ний следующая:

  1. Ладони долж­ны быть рас­по­ло­же­ны на линии ниж­ней части груд­ных мышц, а угол меж­ду пле­ча­ми и туло­ви­щем дол­жен состав­лять око­ло 45 градусов.
  2. Предплечья долж­ны быть пер­пен­ди­ку­ляр­ны (или почти пер­пен­ди­ку­ляр­ны) полу в ниж­нем положении.
  3. Ширина поста­нов­ки рук — чуть боль­ше шири­ны плеч.
  4. Лопатки све­де­ны и опущены.
  5. Тело, разу­ме­ет­ся, пря­мое и напря­жен­ное все вре­мя — как выше­упо­мя­ну­тая бал­ка или стер­жень, таз как не дол­жен про­ви­сать, так и отто­пы­ри­вать яго­ди­цы вверх тоже не надо.
  6. Темп выпол­не­ния отжи­ма­ний — есте­ствен­ный для каж­до­го кон­крет­но­го чело­ве­ка — не надо спе­ци­аль­но замед­лять или уско­рять дви­же­ния. «Нельзя делать толь­ко отжи­ма­ния, обя­за­тель­но долж­на при­сут­ство­вать нагруз­ка на мышцы-​антагонисты: обыч­ные под­тя­ги­ва­ния (под­тя­ги­ва­ния полу­ле­жа в висе — „австра­лий­ские под­тя­ги­ва­ния“), тяги ган­те­ли одной рукой в наклоне», — сове­ту­ет эксперт.

Какие методики отжиманий существуют?

В резуль­та­те тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са про­ис­хо­дят дол­го­вре­мен­ные адап­та­ци­он­ные пере­строй­ки, имен­но этот резуль­тат явля­ет­ся сутью или целью при­ме­не­ния любо­го из тре­ни­ро­воч­ных мето­дов. Направленное раз­ви­тие сило­вых спо­соб­но­стей про­ис­хо­дит лишь тогда, когда осу­ществ­ля­ют­ся мак­си­маль­ные мышеч­ные напря­же­ния. Поэтому основ­ная зада­ча в мето­ди­ке сило­вой под­го­тов­ки состо­ит в том, что­бы обес­пе­чить в про­цес­се выпол­не­ния упраж­не­ний доста­точ­но высо­кую сте­пень мышеч­ных напря­же­ний. В мето­ди­че­ском плане суще­ству­ют раз­лич­ные спо­со­бы созда­ния мак­си­маль­ных напряжений.

«Для выпол­не­ния отжи­ма­ний опти­маль­но исполь­зо­вать метод повтор­ных непре­дель­ных уси­лий, кото­рый преду­смат­ри­ва­ет мно­го­крат­ное пре­одо­ле­ние непре­дель­но­го внеш­не­го сопро­тив­ле­ния до зна­чи­тель­но­го утом­ле­ния или до „отка­за“. В каж­дом под­хо­де упраж­не­ние выпол­ня­ет­ся без пауз отды­ха. В одном под­хо­де может быть от 15–20 и до 50 повто­ре­ний в упраж­не­нии. За одно заня­тие выпол­ня­ет­ся 2–6 серии. В серии 2–4 под­хо­да. Отдых меж­ду под­хо­да­ми 2–8 мин, меж­ду сери­я­ми — 3–5 мин. Скорость дви­же­ний невы­со­кая», — реко­мен­ду­ет специалист.

Значительный объ­ем мышеч­ной рабо­ты с непре­дель­ны­ми отя­го­ще­ни­я­ми ак­тивизирует обмен­ные про­цес­сы в орга­низ­ме, сти­му­ли­руя раз­ви­тие мак­си­маль­ной силы. Необходимо отме­тить тот факт, что сила сохра­ня­ет­ся доль­ше, если одно­вре­мен­но с ее раз­ви­ти­ем уве­ли­чи­ва­ет­ся и мышеч­ная масса.

Комплексы, состо­я­щие толь­ко из анаэ­роб­ных (сило­вых) упраж­не­ний могут исполь­зо­вать­ся в тече­нии дли­тель­но­го вре­ме­ни. Для дости­же­ния посто­ян­но­го эффек­та про­грам­му анаэ­роб­ных упраж­не­ний нуж­но менять каж­дые 1–2 месяца.

Кстати, поху­де­ние с помо­щью анаэ­роб­ных упраж­не­ний про­ис­хо­дит не за счет сжи­га­ния кало­рий непо­сред­ствен­но во вре­мя тре­ни­ров­ки, как, к при­ме­ру, при беге, а за счет уско­ре­ния обме­на веществ после тре­ни­ров­ки, кото­рое сохра­ня­ет­ся в тече­ние 12–36 часов. Эффект уско­ре­ния обме­на веществ после сило­вой тре­ни­ров­ки может быть про­длен. Если в тече­ние 36 часов после сило­вой тре­ни­ров­ки, про­дол­жав­шей­ся не менее 190 минут, сде­лать 15-​минутную сило­вую тре­ни­ров­ку (2–3 анаэ­роб­ных упраж­не­ния), то уско­рен­ный обмен веществ про­длит­ся еще на 12 часов! Более того, этот при­ем с 15-​минутной тре­ни­ров­кой мож­но повто­рить еще раз — и про­длить эффект еще на 12 часов.

И напо­сле­док сле­ду­ет ска­зать о дина­ми­ке нагруз­ки, кото­рая явля­ет­ся клю­чом к про­грес­су орга­низ­ма. Постоянно про­грес­си­ру­ю­щая нагруз­ка явля­ет­ся осно­вой эффек­тив­но­го набо­ра мышеч­ной мас­сы атле­та. Мышцы рас­тут быст­рее и ста­но­вят­ся силь­нее толь­ко в про­цес­се при­спо­соб­ле­ния (адап­та­ции) к нагруз­ке. Это свя­за­но, как ни страш­но это зву­чит, с мик­ро­трав­ма­ми, кото­рые мыш­цы полу­ча­ют при интен­сив­ных тре­ни­ров­ках. В пери­од отды­ха орга­низм не толь­ко вос­ста­нав­ли­ва­ет повре­жден­ные участ­ки мышеч­ных воло­кон, но и в обес­пе­че­ние про­цес­са „супер­ком­пен­са­ции“ добав­ля­ет неко­то­рый запас к исход­ной величине.

Это и вызы­ва­ет гипер­тро­фию — рост объ­е­ма мышц при посто­ян­ном коли­че­стве мышеч­ных воло­кон. Чтобы этот про­цесс не оста­нав­ли­вал­ся необ­хо­ди­мо посто­ян­но уве­ли­чи­вать тре­ни­ро­воч­ную нагруз­ку. Только про­грес­сия нагру­зок гаран­ти­ру­ет доста­точ­ный уро­вень тре­ни­ру­ю­ще­го стрес­са, кото­рый вынуж­да­ет орга­низм фит­не­сме­на выра­ба­ты­вать необ­хо­ди­мое коли­че­ство ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов. При отсут­ствии уве­ли­че­ния тре­ни­ро­воч­ной нагруз­ки орга­низм будет отве­чать выра­бот­кой обыч­но­го коли­че­ства ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов, кото­рых будет недо­ста­точ­но для запус­ка про­цес­сов син­те­за бел­ка в клетке.

«Увеличивать нагруз­ки и, соот­вет­ствен­но, рабо­ту мышц мож­но раз­ны­ми спо­со­ба­ми, например:

  • уве­ли­чи­вать коли­че­ство повто­ров при неиз­мен­ном коли­че­стве подходов;
  • уве­ли­чи­вать коли­че­ство под­хо­дов при неиз­мен­ном коли­че­стве повторов;
  • умень­шать пау­зу меж­ду подходами.

Следить, ана­ли­зи­ро­вать и про­грес­си­ро­вать в ско­ро­сти, силе и набо­ре мас­сы мышц, а так­же под­би­рать наи­бо­лее опти­маль­ные тре­ни­ров­ки в даль­ней­шем помо­жет веде­ние днев­ни­ка тре­ни­ро­вок, вот поче­му так важ­но запи­сы­вать успе­хи, про­ва­лы и тре­ни­ро­воч­ные цели», — заклю­чил Александр Михеев.