На чте­ние: 0.3 mintue

Без руху няма зда­роўя. Павялічыць фізіч­ную нагруз­ку мож­на ў любым узрос­це. Аднак у ста­лыя гады гэта трэ­ба рабі­ць абачлі­ва. Якіх памы­лак вар­та паз­бя­га­ць ста­лым жан­чы­нам, каб трэніроўкі пры­неслі кары­с­ць арганіз­му? Пра гэта пага­ва­ры­лі з кіраўніком Мінскага гарад­ско­га цэн­тра зда­роўя, урачом-​валеолагам Сняжанай Каўрыгай.

— Сняжана Віктараўна, што трэ­ба ўліч­ва­ць жан­чы­нам 50+, выбі­ра­ю­чы фізіч­ную акты­ў­на­сць, калі да гэта­га яны нічым рэгу­ляр­на не займаліся?

— Калі на пра­ця­гу жыц­ця жан­чы­на «не сябра­ва­ла» з фіз­куль­ту­рай і спор­там, то абмен рэчы­ваў у яе нап­эў­на зні­жа­ны. Акрамя рэгу­ляр­на­сці фізіч­ных занят­каў, важ­ны і наш рост, і той спо­саб жыц­ця, які мы вяд­зём. Ёсць роз­ні­ца паміж тымі, хто дзе­ся­ці­годдзя­мі стаі­ць на нагах (як цыруль­нікі ці настаўнікі) і бух­гал­та­ра­мі, бан­каўскі­мі работ­ні­ка­мі, якія пера­важ­на пра­цу­ю­ць сед­зячы. Але ў любым выпад­ку, з узрос­там абмен рэчы­ваў запа­воль­ва­ец­ца. Таму, перш чым падаб­ра­ць пры­дат­ную для сябе акты­ў­на­сць, рэка­мен­да­ва­ла б з дапа­мо­гай асаб­лі­ва­га мета­ду — біяім­пе­дан­са­мет­рыі — высвет­лі­ць пра­ц­энт­ныя суад­но­сі­ны мышач­най масы, тлуш­чу, вады, нека­то­рыя іншыя пара­мет­ры свай­го цела. А потым пра­кан­с­уль­та­вац­ца ў спе­цы­я­лі­ста і падаб­ра­ць апты­маль­ны для сябе від занят­каў: пла­ванне, хад­зь­бу, тан­цы, ёгу, пілат­эс і г. д.

Гэты выбар зале­жы­ць і ад той зада­чы, якую жан­чы­на перад сабой ставі­ць. Для тых, хто імкнец­ца перш за ўсё паз­бавіц­ца ад тлуш­чу, трэ­ба рабі­ць упор на кар­ды­ятр­эніроўкі: бег, веласі­пед, пла­ванне, лыжы, шмат­лікія трэна­жо­ры. Калі хочац­ца яшчэ павя­лічы­ць мышач­ную масу, то вар­та чар­га­ва­ць такія трэніроўкі з сіла­вы­мі прак­ты­ка­ван­ня­мі. І ў любым выпад­ку трэ­ба зва­жа­ць на кало­рыі, якія спа­жы­ва­юц­ца, на рацы­ён сілкавання.

— А калі для жан­чы­ны самае галоў­нае — агуль­нае азда­раў­ленне, пад­т­ры­манне сябе ў добрай форме?

— Для гэта­га дастат­ко­ва рэгу­ляр­най ўме­ра­най фізіч­най нагруз­кі ў кам­форт­ных умо­вах. Трэніроўкі, якія знясіль­ва­ю­ць, у душ­ным памяш­кан­ні не пры­ня­су­ць кары­с­ці зда­роўю. Недахоп све­жа­га павет­ра пра­ва­куе кісла­род­нае гала­данне ў арганіз­ме. Да таго ж, у нека­то­рых жан­чын такі тып нер­во­вай сіст­эмы, які не пры­мае інт­эн­сіў­ных занят­каў. Ім падыд­зе ёга, пілатэс.

Часта для пад­т­ры­ман­ня сябе ў добрай фор­ме люд­зям роз­на­га ўзрос­ту рэка­мен­ду­ю­ць пла­ванне. Гэта доб­ры від акты­ў­на­сці. Але ёсць тыя, у каго ў басейне разві­ва­ец­ца алер­гія на хлор­ку. Усе мы роз­ныя, і тое, што ідэаль­на для адна­го, з ней­кіх пры­чын зусім не пады­ход­зі­ць інша­му. Хіба толь­кі пешыя пра­гул­кі на све­жым павет­ры — універ­саль­ны від акты­ў­на­сці, які мож­на рэка­мен­да­ва­ць усім без выключэння.

— Ці мож­на абме­жа­вац­ца зарадкай?

— Можна. Рэгулярную 30–40-хвілінную зарад­ку рэка­мен­да­ва­ла б рабі­ць усім муж­чы­нам і жан­чы­нам, неза­леж­на ад узрос­ту. Аднак кож­ны паві­нен падаб­ра­ць інды­ві­ду­аль­ны ком­плекс прак­ты­ка­ван­няў, уліч­ва­ю­чы і аса­бі­стыя пера­ва­гі, і свае захворванні.

— А ці мож­на 30–40-хвілінную зарад­ку «пад­зя­лі­ць» на рані­цу і вечар і зай­мац­ца па 15–20 хвілін?

— Гэта пры­ня­се менш кары­с­ці. Фізіялагічна арганізм «уклю­ча­ец­ца» на 25‑й хвіліне занят­каў, пас­ля гэта­га ўзмац­ня­юц­ца абмен­ныя працэсы.

— З узрос­там у боль­шас­ці жан­чын ужо ёсць ней­кія праб­ле­мы са зда­роўем. Ад якіх акты­ў­на­сцяў, кан­кр­эт­ных прак­ты­ка­ван­няў ім вар­та адмовіцца?

— Пры кож­ным захво­рван­ні про­філь­ныя спе­цы­я­лі­сты звы­чай­на папяр­эдж­ва­ю­ць аб заба­ро­нах на шэраг акты­ў­на­сцяў, рэка­мен­ду­ю­ць сваю ляч­эб­ную фіз­куль­ту­ру. Безумоўна, пас­ля 50-​ці трэ­ба паз­бя­га­ць мара­фо­наў, калі толь­кі вы рэгу­ляр­на не трэніру­е­це­ся да такіх спа­бор­ніцтваў. Пры гіпер­таніі, напрыклад, про­ці­па­ка­за­ныя бег, адціс­кан­ні, пам­па­ванне прэ­са, скач­кі, прак­ты­ка­ван­ні з нахі­лам гала­вы ўніз, з высо­кай ампліту­дай рук і г.д.

— Чаму пад­час трэніро­вак рэка­мен­ду­ю­ць сачы­ць за часта­той сар­д­эч­ных ска­ра­ч­эн­няў (ЧСС)? Якой яна павін­на быць?

— ЧСС паказ­вае рабо­ту наша­га сэр­ца. Яе павеліч­энне — сіг­нал аб пару­ш­эн­ні рабо­ты сэр­ца. Яно не адроз­ні­вае, пару­ша­ец­ца яго рытм з‑за інт­эн­сіў­най фізіч­най нагруз­кі ці з‑за стр­э­су: і ў тым, і ў іншым выпад­ку гэта небяс­печ­на для яго. Частату сар­д­эч­ных ска­ра­ч­эн­няў трэ­ба вымя­ра­ць кож­ны дзень. Максімальна дапуш­чаль­ная ЧСС вылі­ча­ец­ца па фор­му­ле: 220 мінус узрост.

— Ці трэ­ба выкон­ва­ць фізіч­ныя прак­ты­ка­ван­ні праз сілу?

— Калі наша асноў­ная зада­ча — зра­бі­ць фізіч­ную нагруз­ку рэгу­ляр­най, сіст­эм­най, то да свай­го арганіз­ма трэ­ба пры­слу­хоў­вац­ца. Актыўнасць ста­но­віц­ца пры­ем­най звыч­кай, калі да яе фар­му­ец­ца «апе­тыт», калі яна дастаў­ляе зада­валь­ненне. Калі пры­му­ша­ць сябе трэніра­вац­ца праз «не магу» толь­кі таму, што «трэ­ба», то вялікая вера­год­на­сць нер­во­ва­га зры­ву, эма­цы­я­наль­на­га выга­ран­ня. Іншая спра­ва — любыя занят­кі патра­бу­ю­ць дыс­цып­лі­ны. Адзін раз адклаў, бо ста­міў­ся, дру­гі, трэці, а потым пера­пы­нак зацяг­нуў­ся на месяц. Мая пара­да: калі вель­мі не хочац­ца, то лепш ска­за­ць сабе: «Пайду пазай­ма­ю­ся, але нядоўга».

— А калі арганізм рап­там пачаў рэгу­ляр­на сіг­налі­ць «не хачу»?

— Такое часам зда­ра­ец­ца з‑за пера­тр­эніроўкі. У такім выпад­ку вар­та памя­ня­ць акты­ў­на­сць. Напрыклад, замест трэна­жор­най залы пай­с­ці ў басейн. А калі занят­кі перат­ва­ры­лі­ся ў руці­ну, пас­пра­буй­це ўнес­ці ў іх нешта новае. Скажам, у цёп­лую пару года рабі­це прак­ты­ка­ван­ні не ў памяш­кан­ні, а на све­жым павет­ры, ці выкон­вай­це іх пад музыку.

— Ці можа рабо­та на леціш­чы замяні­ць фітнес?

— Работ на леціш­чы і трэніроўкі, зарад­ка — гэта зусім роз­ныя віды фізіч­ных нагру­зак. Калі я назі­раю, як іншыя жан­чы­ны пра­цу­ю­ць на сваіх ага­ро­дах, то про­ста дзіўлю­ся сха­ва­на­му ў іх пат­эн­цы­я­лу сіл, энер­гіі, цягаві­тас­ці. Але ўсё ж такая ўдар­ная дзей­на­сць не ідзе на кары­с­ць здароўю.

Не вар­та забы­ва­ць аб перы­яд­зе посткаві­да. Многія з нас пры­малі кро­ва­раз­р­эдж­ва­ю­чыя прэпа­ра­ты, цынк і селен, каб пад­т­ры­ма­ць свой арганізм. А калі мы шчы­ру­ем на сон­цы ў «бітве за ўра­джай», наша кроў ста­но­віц­ца густой, яе рух па сасу­дах запа­воль­ва­ец­ца. Таму аба­вяз­ко­ва трэ­ба піць дастат­ко­ва вады. Нельга доў­га ста­я­ць, нахіліў­шы­ся ўніз гала­вой. Разгінайце спі­ну, аба­вяз­ко­ва рабі­це пера­пын­кі для адпа­чын­ку і фізіч­най раз­мін­кі. Беражыце сябе.

Вольга ПАКЛОНСКАЯ

Крыніца мат­э­ры­я­лу: Газета «Звязда»

Televid
Author: Televid