Без руху няма здароўя. Павялічыць фізічную нагрузку можна ў любым узросце. Аднак у сталыя гады гэта трэба рабіць абачліва. Якіх памылак варта пазбягаць сталым жанчынам, каб трэніроўкі прынеслі карысць арганізму? Пра гэта пагаварылі з кіраўніком Мінскага гарадскога цэнтра здароўя, урачом-валеолагам Сняжанай Каўрыгай.
— Сняжана Віктараўна, што трэба ўлічваць жанчынам 50+, выбіраючы фізічную актыўнасць, калі да гэтага яны нічым рэгулярна не займаліся?
— Калі на працягу жыцця жанчына «не сябравала» з фізкультурай і спортам, то абмен рэчываў у яе напэўна зніжаны. Акрамя рэгулярнасці фізічных заняткаў, важны і наш рост, і той спосаб жыцця, які мы вядзём. Ёсць розніца паміж тымі, хто дзесяцігоддзямі стаіць на нагах (як цырульнікі ці настаўнікі) і бухгалтарамі, банкаўскімі работнікамі, якія пераважна працуюць седзячы. Але ў любым выпадку, з узростам абмен рэчываў запавольваецца. Таму, перш чым падабраць прыдатную для сябе актыўнасць, рэкамендавала б з дапамогай асаблівага метаду — біяімпедансаметрыі — высветліць працэнтныя суадносіны мышачнай масы, тлушчу, вады, некаторыя іншыя параметры свайго цела. А потым пракансультавацца ў спецыяліста і падабраць аптымальны для сябе від заняткаў: плаванне, хадзьбу, танцы, ёгу, пілатэс і г. д.
Гэты выбар залежыць і ад той задачы, якую жанчына перад сабой ставіць. Для тых, хто імкнецца перш за ўсё пазбавіцца ад тлушчу, трэба рабіць упор на кардыятрэніроўкі: бег, веласіпед, плаванне, лыжы, шматлікія трэнажоры. Калі хочацца яшчэ павялічыць мышачную масу, то варта чаргаваць такія трэніроўкі з сілавымі практыкаваннямі. І ў любым выпадку трэба зважаць на калорыі, якія спажываюцца, на рацыён сілкавання.
— А калі для жанчыны самае галоўнае — агульнае аздараўленне, падтрыманне сябе ў добрай форме?
— Для гэтага дастаткова рэгулярнай ўмеранай фізічнай нагрузкі ў камфортных умовах. Трэніроўкі, якія знясільваюць, у душным памяшканні не прынясуць карысці здароўю. Недахоп свежага паветра правакуе кіслароднае галаданне ў арганізме. Да таго ж, у некаторых жанчын такі тып нервовай сістэмы, які не прымае інтэнсіўных заняткаў. Ім падыдзе ёга, пілатэс.
Часта для падтрымання сябе ў добрай форме людзям рознага ўзросту рэкамендуюць плаванне. Гэта добры від актыўнасці. Але ёсць тыя, у каго ў басейне развіваецца алергія на хлорку. Усе мы розныя, і тое, што ідэальна для аднаго, з нейкіх прычын зусім не падыходзіць іншаму. Хіба толькі пешыя прагулкі на свежым паветры — універсальны від актыўнасці, які можна рэкамендаваць усім без выключэння.
— Ці можна абмежавацца зарадкай?
— Можна. Рэгулярную 30–40-хвілінную зарадку рэкамендавала б рабіць усім мужчынам і жанчынам, незалежна ад узросту. Аднак кожны павінен падабраць індывідуальны комплекс практыкаванняў, улічваючы і асабістыя перавагі, і свае захворванні.
— А ці можна 30–40-хвілінную зарадку «падзяліць» на раніцу і вечар і займацца па 15–20 хвілін?
— Гэта прынясе менш карысці. Фізіялагічна арганізм «уключаецца» на 25‑й хвіліне заняткаў, пасля гэтага ўзмацняюцца абменныя працэсы.
— З узростам у большасці жанчын ужо ёсць нейкія праблемы са здароўем. Ад якіх актыўнасцяў, канкрэтных практыкаванняў ім варта адмовіцца?
— Пры кожным захворванні профільныя спецыялісты звычайна папярэджваюць аб забаронах на шэраг актыўнасцяў, рэкамендуюць сваю лячэбную фізкультуру. Безумоўна, пасля 50-ці трэба пазбягаць марафонаў, калі толькі вы рэгулярна не трэніруецеся да такіх спаборніцтваў. Пры гіпертаніі, напрыклад, проціпаказаныя бег, адцісканні, пампаванне прэса, скачкі, практыкаванні з нахілам галавы ўніз, з высокай амплітудай рук і г.д.
— Чаму падчас трэніровак рэкамендуюць сачыць за частатой сардэчных скарачэнняў (ЧСС)? Якой яна павінна быць?
— ЧСС паказвае работу нашага сэрца. Яе павелічэнне — сігнал аб парушэнні работы сэрца. Яно не адрознівае, парушаецца яго рытм з‑за інтэнсіўнай фізічнай нагрузкі ці з‑за стрэсу: і ў тым, і ў іншым выпадку гэта небяспечна для яго. Частату сардэчных скарачэнняў трэба вымяраць кожны дзень. Максімальна дапушчальная ЧСС вылічаецца па формуле: 220 мінус узрост.
— Ці трэба выконваць фізічныя практыкаванні праз сілу?
— Калі наша асноўная задача — зрабіць фізічную нагрузку рэгулярнай, сістэмнай, то да свайго арганізма трэба прыслухоўвацца. Актыўнасць становіцца прыемнай звычкай, калі да яе фармуецца «апетыт», калі яна дастаўляе задавальненне. Калі прымушаць сябе трэніравацца праз «не магу» толькі таму, што «трэба», то вялікая верагоднасць нервовага зрыву, эмацыянальнага выгарання. Іншая справа — любыя заняткі патрабуюць дысцыпліны. Адзін раз адклаў, бо стаміўся, другі, трэці, а потым перапынак зацягнуўся на месяц. Мая парада: калі вельмі не хочацца, то лепш сказаць сабе: «Пайду пазаймаюся, але нядоўга».
— А калі арганізм раптам пачаў рэгулярна сігналіць «не хачу»?
— Такое часам здараецца з‑за ператрэніроўкі. У такім выпадку варта памяняць актыўнасць. Напрыклад, замест трэнажорнай залы пайсці ў басейн. А калі заняткі ператварыліся ў руціну, паспрабуйце ўнесці ў іх нешта новае. Скажам, у цёплую пару года рабіце практыкаванні не ў памяшканні, а на свежым паветры, ці выконвайце іх пад музыку.
— Ці можа работа на лецішчы замяніць фітнес?
— Работ на лецішчы і трэніроўкі, зарадка — гэта зусім розныя віды фізічных нагрузак. Калі я назіраю, як іншыя жанчыны працуюць на сваіх агародах, то проста дзіўлюся схаванаму ў іх патэнцыялу сіл, энергіі, цягавітасці. Але ўсё ж такая ўдарная дзейнасць не ідзе на карысць здароўю.
Не варта забываць аб перыядзе посткавіда. Многія з нас прымалі кроваразрэджваючыя прэпараты, цынк і селен, каб падтрымаць свой арганізм. А калі мы шчыруем на сонцы ў «бітве за ўраджай», наша кроў становіцца густой, яе рух па сасудах запавольваецца. Таму абавязкова трэба піць дастаткова вады. Нельга доўга стаяць, нахіліўшыся ўніз галавой. Разгінайце спіну, абавязкова рабіце перапынкі для адпачынку і фізічнай размінкі. Беражыце сябе.
Вольга ПАКЛОНСКАЯ
Крыніца матэрыялу: Газета «Звязда»