Сова, жаворонок или голубь. Как высыпаться и быть продуктивным исходя из хронотипа

Как высы­пать­ся и быть про­дук­тив­ным исхо­дя из сво­е­го хро­но­ти­па, рас­ска­зал на сво­ем сай­те Минский город­ской центр гиги­е­ны и эпи­де­мио­ло­гии, сооб­ща­ет БЕЛТА.

Обычно выде­ля­ют три основ­ных хро­но­ти­па чело­ве­ка: ран­ний (утрен­ний), про­ме­жу­точ­ный и позд­ний (вечер­ний). В про­сто­ре­чии их назы­ва­ют жаво­рон­ки, голу­би и совы.

Так, жаво­рон­ки лег­ко про­сы­па­ют­ся в 5—6 часов утра и рабо­та­ют про­дук­тив­но вплоть до полу­дня. С 12 до 16 им тре­бу­ет­ся отдых для вос­ста­нов­ле­ния сил, после чего мож­но наблю­дать вто­рой подъ­ем тру­до­спо­соб­но­сти вплоть до 19 часов.

Среднее зве­но — голу­би. Это так назы­ва­е­мые арит­ми­ки. Они отно­си­тель­но лег­ко про­сы­па­ют­ся ран­ним утром в буд­ние дни и позд­ним — в дни выход­ных. Наиболее про­дук­тив­ны в пери­од с 10 до 18 часов. Однако и им не повре­дит часо­вой пере­рыв на отдых в тече­ние рабо­че­го дня. Поскольку голу­би отно­сят­ся к сме­шан­но­му хро­но­ти­пу, они вста­ют немно­го поз­же жаво­рон­ков и ложат­ся спать рань­ше сов — око­ло 23 часов вечера.

А вот совам ран­ний подъ­ем бук­валь­но физи­че­ски дает­ся очень тяже­ло. Самостоятельно они про­сы­па­ют­ся в 10—11 часов утра. При этом после вынуж­ден­но­го ран­не­го подъ­ема по будиль­ни­ку они весь день чув­ству­ют себя раз­би­ты­ми и устав­ши­ми. Пик физи­че­ской и интел­лек­ту­аль­ной актив­но­сти насту­па­ет после 16 часов и длит­ся до 22 часов.

Если жаво­рон­ки и голу­би гар­мо­нич­но впи­сы­ва­ют­ся в тра­ди­ци­он­ный ритм жиз­ни, то совам нуж­но про­во­дить рабо­ту. Как рас­ска­за­ли в цен­тре, совам важ­но не отри­цать свой хро­но­тип, скор­рек­ти­ро­вать рабо­чий гра­фик, создать удоб­ный рас­по­ря­док дня, сде­лать так, что­бы образ жиз­ни спо­соб­ство­вал про­дук­тив­но­сти, ложить­ся и вста­вать в одно и то же вре­мя, а так­же исполь­зо­вать свое про­дук­тив­ное вре­мя по максимуму.

Также в цен­тре отме­ти­ли, что необ­хо­ди­мо отво­дить на сон не менее 7 часов в сут­ки. При этом важ­но учи­ты­вать, что каж­дый орга­низм инди­ви­дуа­лен. Некоторым для пол­но­цен­но­го отды­ха тре­бу­ет­ся не менее 9 часов. Поэтому важ­но про­сле­дить и опре­де­лить для себя, какое коли­че­ство часов сна для вас опти­маль­но, что­бы выспаться.

Сон под­чи­ня­ет­ся био­ло­ги­че­ским рит­мам, поэто­му дол­жен при­хо­дить­ся на тем­ное вре­мя суток: ноч­ной сон гораз­до полез­нее днев­но­го, но при нехват­ке ноч­но­го сна мож­но ком­пен­си­ро­вать его парой часов днем. Специалисты реко­мен­ду­ют ложить­ся спать не поз­же 23:00, луч­ше — в 22:00 или раньше.