7 вкусных и полезных обедов на всю неделю

Предлагаем ваше­му вни­ма­нию 7 рецеп­тов необыч­ных блюд, кото­рые обес­пе­чат орга­низм необ­хо­ди­мы­ми веще­ства­ми, заря­дят энер­ги­ей и пора­ду­ют вку­со­вые рецеп­то­ры. А ещё их очень про­сто приготовить!

Рецепт № 1. Томатный суп с болгарским перцем и миндалём

Ингредиенты:

• 2 сто­ло­вые лож­ки олив­ко­во­го масла;
• ½ чай­ной лож­ки сухой сме­си ита­льян­ских трав;
• ½ чай­ной лож­ки све­же­го или сушё­но­го тимья­на или орегано;
• 2 крас­ных бол­гар­ских пер­ца, наре­зан­ных на кусочки;
• 4 зуб­чи­ка чеснока;
• 3 бан­ки (по 450 мл) кон­сер­ви­ро­ван­ных томатов;
• ¼ чаш­ки мин­да­ля, очи­щен­но­го от кожи­цы и измельчённого.

Приготовление

Разогреваете на ско­во­ро­де олив­ко­вое мас­ло и пас­се­ру­е­те бол­гар­ский перец, чес­нок и спе­ции в тече­ние 2–3 минут или до тех пор, пока чес­нок не ста­нет золо­ти­стым. Осторожно добав­ля­е­те тома­ты, умень­шив огонь, дово­ди­те до кипе­ния и вари­те 3–4 минуты.

Готовый суп пере­ма­лы­ва­е­те в блен­де­ре прак­ти­че­ски до одно­род­но­сти и пода­ё­те, посы­пав миндалём.

Рецепт № 2. Курица в лимонно-​медовом соусе

Ингредиенты

Для курицы:

• 750 г кури­ной грудки;
• 3 сто­ло­вые лож­ки сое­во­го соуса;
• 2 сто­ло­вые лож­ки рисо­во­го уксуса;
• 1 сто­ло­вая лож­ка олив­ко­во­го масла;
• соль и перец по вкусу;
• кун­жут, измель­чён­ный зелё­ный лук, лимон­ная цед­ра или доль­ки лимо­на для укра­ше­ния (на выбор).

Для соуса:

• ¾ чаш­ки кури­но­го бульона;
• ¼ чаш­ки лимон­но­го фреша;
• 3 сто­ло­вые лож­ки мёда;
• 2 сто­ло­вые лож­ки куку­руз­но­го или кар­то­фель­но­го крахмала;
• цед­ра 1 лимона;
• щепот­ка моло­то­го имбиря.

Приготовление

Смешиваете сое­вый соус с рисо­вым уксу­сом, выли­ва­е­те в пакет, выкла­ды­ва­е­те туда кури­цу и отправ­ля­е­те пакет в холо­диль­ник как мини­мум на 10 минут (мож­но мари­но­вать до 8 часов). Затем соли­те и пер­чи­те груд­ки с двух сто­рон, наре­за­е­те на неболь­шие кусоч­ки и жари­те на ско­во­ро­де до готов­но­сти. Готовую кури­цу выкла­ды­ва­е­те на отдель­ную тарелку.

В этой же ско­во­ро­де сме­ши­ва­е­те все ингре­ди­ен­ты для соуса, дово­ди­те его до кипе­ния и вари­те до загу­сте­ния 5–7 минут. Затем добав­ля­е­те туда кусоч­ки кури­цы, хоро­шо пере­ме­ши­ва­е­те с соусом, сни­ма­е­те с огня и добав­ля­е­те допол­ни­тель­ные ингре­ди­ен­ты по желанию.

Подаёте с рисом, киноа или любым дру­гим гар­ни­ром на ваш выбор.

Рецепт № 3. Итальянский паста-суп

Ингредиенты:

• 500 г индю­ша­чье­го фарша;
• 1 чаш­ка мел­ко наре­зан­но­го лука;
• 2 чаш­ки мор­ко­ви, наре­зан­ной тон­кой соломкой;
• 2 чаш­ки стеб­ля сель­де­рея, наре­зан­но­го неболь­ши­ми кусочками;
• 1 зелё­ный бол­гар­ский перец, наре­зан­ный кубиками;
• 3 сто­ло­вые лож­ки измель­чён­но­го чеснока;
• 1 боль­шая бан­ка (830 мл) тома­тов в соб­ствен­ном соку (наре­зать кусочками);
• 1 боль­шая бан­ка (830 мл) томат­но­го пюре;
• 800 мл бульона;
• 1 бан­ка (430 мл) крас­ной кон­сер­ви­ро­ван­ной фасоли;
• 1 бан­ка (430 мл) белой кон­сер­ви­ро­ван­ной фасоли;
• 1 сто­ло­вая лож­ка сухой сме­си ита­льян­ских трав;
• 220 г мел­кой фигур­ной пасты;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Берёте глу­бо­кую кастрю­лю с тол­стым дном, добав­ля­е­те немно­го олив­ко­во­го мас­ла и под­жа­ри­ва­е­те фарш до готов­но­сти. Выкладываете в отдель­ную тарелку.

В эту же кастрю­лю добав­ля­е­те лук, мор­ковь, сель­де­рей и зелё­ный перец. Поджариваете на неболь­шом огне 5 минут, затем добав­ля­е­те чес­нок и гото­ви­те ещё 2–3 минуты.

Затем выкла­ды­ва­е­те туда тома­ты, томат­ное пюре, бульон, фасоль, спе­ции, соль, перец и гото­вый фарш, накры­ва­е­те крыш­кой и вари­те на неболь­шом огне око­ло часа.

В отдель­ной кастрю­ле отва­ри­ва­е­те пас­ту и добав­ля­е­те её в общую смесь в самом кон­це. Варите суп ещё минут 5, сни­ма­е­те с огня и пода­ё­те к столу.

Рецепт № 4. Паста со шпинатом

Ингредиенты:

• 240 г пас­ты (жела­тель­но тонкой);
• 3 сто­ло­вые лож­ки сли­воч­но­го масла;
• 2 измель­чён­ных зуб­чи­ка чеснока;
• 5–6 чашек наре­зан­но­го шпи­на­та (мож­но замороженного);
• тёр­тый пармезан;
• соль и све­же­мо­ло­тый чёр­ный перец по вкусу.

Приготовление

Отвариваете пас­ту в отдель­ной кастрю­ле до готов­но­сти. Откладываете в сто­ро­ну и остав­ля­е­те ½ ста­ка­на воды, в кото­рой она варилась.

В этой же кастрю­ле разо­гре­ва­е­те сли­воч­ное мас­ло. Добавляете измель­чён­ный чес­нок и пас­се­ру­е­те его 2–3 мину­ты. Затем добав­ля­е­те отва­рен­ную пас­ту и шпи­нат. Готовите до тех пор, пока листья шпи­на­та не ста­нут мяг­ки­ми. Если пас­та начи­на­ет под­го­рать, добав­ля­е­те немно­го воды. В кон­це выкла­ды­ва­е­те в кастрю­лю немно­го тёр­то­го пар­ме­за­на, хоро­шо пере­ме­ши­ва­е­те, соли­те и пер­чи­те по вкусу.

Выкладываете гото­вую пас­ту в боль­шое блю­до и добав­ля­е­те ещё немно­го сыра.

Рецепт № 5. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

• 750 г кури­ных грудок;
• 2 чаш­ки кури­но­го бульона;
• 1 лав­ро­вый лист;
• 1 аво­ка­до, наре­зан­ное на неболь­шие кубики;
• ½ чаш­ки крас­но­го лука, наре­зан­но­го кубиками;
• 2 сто­ло­вые лож­ки измель­чён­ной кинзы;
• ⅔ чаш­ки гре­че­ско­го йогурта;
• 2 сто­ло­вые лож­ки сока лайма;
• ¼ чай­ной лож­ки соли;
• ½ чай­ной лож­ки тмина;
• ¼ чай­ной лож­ки сушё­но­го чеснока.

Приготовление

В неболь­шой кастрю­ле дово­ди­те кури­ный бульон до кипе­ния, кла­дё­те туда лав­ро­вый лист и кури­цу. Варите до готов­но­сти. Достаёте гото­вую кури­цу, охла­жда­е­те и наре­за­е­те на неболь­шие кубики.

В отдель­ной боль­шой мис­ке гото­ви­те заправ­ку для сала­та. Для это­го сме­ши­ва­е­те гре­че­ский йогурт с соком лай­ма, солью, тми­ном и чесноком.

В эту же мис­ку добав­ля­е­те кури­цу, аво­ка­до, лук и кин­зу, хоро­шо пере­ме­ши­ва­е­те все ингре­ди­ен­ты и подаёте.

Рецепт № 6. Роллы с овощами и хумусом

Ингредиенты:

• 2 пше­нич­ные тор­ти­льи или 2 тон­ких лаваша;
• 2 сто­ло­вые лож­ки хумуса;
• 1 аво­ка­до, раз­мя­тое в пюре;
• ½ чаш­ки любых рост­ков или салат­ных листьев;
• ¼ чаш­ки мор­ко­ви, наре­зан­ной тон­кой соломкой;
• 1 слад­кий перец, наре­зан­ный полос­ка­ми и обжаренный.

Приготовление

Разворачиваете лаваш или тор­ти­лью, выкла­ды­ва­е­те сло­я­ми ингре­ди­ен­ты: сна­ча­ла хумус, затем пюре из аво­ка­до, рост­ки или салат­ные листья, мор­ковь солом­кой и жаре­ный слад­кий перец.

Сворачиваете лаваш, раз­ре­за­е­те попо­лам и пода­ё­те на стол.

Рецепт № 7. Калифорнийские роллы с авокадо и коричневым рисом

Ингредиенты:

• 8 пше­нич­ных тор­ти­лий или тон­ких лавашей;
• 240 г кра­бо­во­го мяса (опци­о­наль­но);
• ½ чаш­ки тома­тов, наре­зан­ных кубиками;
• ½ чаш­ки огур­цов, наре­зан­ных кубиками;
• 1 аво­ка­до, наре­зан­ное кубиками;
• 2 чаш­ки отва­рен­но­го корич­не­во­го риса;
• 3 чай­ные лож­ки кунжута;
• ¼ чаш­ки сое­во­го соуса.

Приготовление

В неболь­шой мис­ке сме­ши­ва­е­те при­го­тов­лен­ный рис с кун­жу­том. Разворачиваете тор­ти­льи и начи­на­е­те выкла­ды­вать сло­я­ми: рис, кра­бо­вое мясо, тома­ты, огур­цы и аво­ка­до. Сворачиваете тор­ти­льи в рол­лы, раз­ре­за­е­те попо­лам и пода­ё­те к сто­лу вме­сте с сое­вым соусом.

Источник: Лайфхакер