7 нездоровых привычек и надёжные способы от них избавиться

У каж­до­го есть по край­ней мере одно запрет­ное удо­воль­ствие, кото­рое вре­дит здо­ро­вью, будь то заеда­ние стрес­са или про­смотр сери­а­лов до утра. Предлагаем ваше­му вни­ма­нию спи­сок рас­про­стра­нён­ных нездо­ро­вых при­вы­чек и реко­мен­да­ции, кото­рые помо­гут рас­про­щать­ся с ними навсегда.

1. Выпивать каждый вечер бокал спиртного

Почему происходит привыкание

Часто эту при­выч­ку назы­ва­ют «счаст­ли­вый час». И не без при­чи­ны: алко­голь вызы­ва­ет выра­бот­ку дофа­ми­нов и эндор­фи­нов — гор­мо­нов удо­воль­ствия. Но что­бы повтор­но испы­тать то же ощу­ще­ние, каж­дый раз тре­бу­ет­ся немно­го боль­ше алко­го­ля, а потом ещё немно­го… Вот поче­му вско­ре ста­но­вит­ся слож­но обой­тись одним бокалом.

Два или три бока­ла спирт­но­го изред­ка в ком­па­нии — это нор­маль­но. Но вино семь дней в неде­лю — это уже проблема.

Увеличивается риск воз­ник­но­ве­ния ряда забо­ле­ва­ний, в том чис­ле неко­то­рых видов рака и гипер­то­нии. Если вы не ощу­ща­е­те ника­ких нега­тив­ных послед­ствий после упо­треб­ле­ния алко­го­ля в любом коли­че­стве, то, ско­рее все­го, у вас уже сфор­ми­ро­ва­лась зави­си­мость. Это повод схо­дить к врачу.

Как избавиться от привычки

• Установите «трез­вые» дни. Пару дней в неде­лю пей­те толь­ко без­ал­ко­голь­ные напит­ки. Это помо­га­ет сни­зить толе­рант­ность к алко­го­лю. Поэтому в «алко­голь­ные» дни вам будет лег­че понять, когда пора остановиться.
• Смакуйте каж­дый гло­ток. Растяните свой джин с тони­ком или бокал шам­пан­ско­го на час. После каж­до­го глот­ка ставь­те бокал на стол.
• Измеряйте. Налейте ров­но 150 мл вина или 45 мл креп­ко­го алко­го­ля — так выгля­дит одна пор­ция напит­ка. В барах чаще все­го пода­ют пор­ции поболь­ше, по 200–250 мл. То же каса­ет­ся и сме­шан­ных напит­ков: в джин-​тонике обыч­но содер­жит­ся 1,6 пор­ции алко­го­ля, в «Маргарите» — 1,7.
• Больше гово­ри­те, мень­ше пей­те. Когда при­хо­ди­те в бар, не беги­те сра­зу к стой­ке. Закажите что-​нибудь без­ал­ко­голь­ное и пооб­щай­тесь с дру­зья­ми. Ведь вы же для это­го собра­лись, в кон­це кон­цов! Позже може­те взять алко­голь. Например, пиво. Особенно если вы его не люби­те: тогда вы лег­ко рас­тя­не­те один бокал на весь вечер.

2. Пить сладкий кофе

Почему происходит привыкание

Чашка обыч­но­го лат­те содер­жит 14 г добав­лен­но­го саха­ра. То есть 4 лож­ки — поло­ви­ну суточ­ной нор­мы сахара.

После того как вы выпи­ва­е­те чаш­ку слад­ко­го кофе, уро­вень глю­ко­зы в кро­ви быст­ро под­ни­ма­ет­ся. Особенно чре­ва­то это в пер­вые часы после про­буж­де­ния: потом весь день вам хочет­ся боль­ше саха­ра, а из-​за это­го не полу­ча­ет­ся при­дер­жи­вать­ся пра­виль­но­го питания.

Как избавиться от привычки

• Варите кофе сами. Обычно вы зака­зы­ва­е­те под­сла­щён­ный кофе, про­бу­е­те, пони­ма­е­те, что он недо­ста­точ­но слад­кий, и добав­ля­е­те ещё пару ложек. Но если вы буде­те гото­вить кофе само­сто­я­тель­но, вы уви­ди­те, как мно­го саха­ра потреб­ля­е­те на самом деле.
• Резко отка­жи­тесь от саха­ра. Брук Альперт (Brooke Alpert), дие­то­лог и автор кни­ги «Сахарный детокс», обна­ру­жи­ла, что пол­ный отказ от саха­ра — более эффек­тив­ная так­ти­ка, чем посте­пен­ное отвы­ка­ние. Сначала, может, вам и будет труд­но, но вы доволь­но быст­ро при­вык­не­те. Заказывайте в кофейне неслад­кий кофе, напо­ло­ви­ну раз­бав­лен­ный моло­ком или слив­ка­ми, мож­но с добав­ле­ни­ем кори­цы или мускат­но­го оре­ха. Или попро­си­те бари­ста сме­шать кофе, моло­ко и лёд: мно­гие люди заме­ча­ют, что неслад­кий холод­ный кофе вкус­нее, чем горячий.
• Замените кофе на аро­ма­ти­зи­ро­ван­ный чай. Несладкий чай пьёт­ся намно­го лег­че бла­го­да­ря кусоч­кам фрук­тов, пря­но­стям и слад­ко­му аромату.

3. Смотреть телевизор допоздна

Почему происходит привыкание

Днём вы слиш­ком заня­ты дру­ги­ми дела­ми, поэто­му един­ствен­ная воз­мож­ность сесть перед экра­ном и рас­сла­бить­ся выпа­да­ет перед сном. Но что­бы чуть подоль­ше чув­ство­вать себя рас­слаб­лен­ным и отды­ха­ю­щим, вы ложи­тесь спать позже.

Как избавиться от привычки

• Выключайте теле­ви­зор за час до сна. И реши­те, сколь­ко вре­ме­ни вы може­те потра­тить на про­смотр пере­дач или сериалов.
• Перенесите теле­ви­зор в сосед­нюю ком­на­ту. В спальне ему не место. Если кро­вать ассо­ци­и­ру­ет­ся у вас с про­смот­ром теле­ви­зо­ра, она пере­ста­ёт быть триг­ге­ром, напо­ми­на­ю­щим о том, что при­шло вре­мя спать.
• Делегируйте. Если вы настоль­ко заня­ты, что к кон­цу дня у вас не оста­ёт­ся вре­ме­ни на рекре­а­цию, нуж­но вер­нуть­ся на шаг назад. Подумайте, какие дела мож­но пере­не­сти на зав­тра, а какие — деле­ги­ро­вать. Выделите в рас­пи­са­нии вре­мя на отдых.

4. Заедать стресс

Почему происходит привыкание

Еда — про­стой спо­соб успо­ко­ить­ся, отвлечь­ся, почув­ство­вать себя ком­форт­нее. Беда в том, что в момен­ты стрес­са вам хочет­ся не тушё­ных ово­щей, а про­дук­тов с высо­ким содер­жа­ни­ем угле­во­дов или жиров. Вредная еда начи­на­ет вос­при­ни­мать­ся как награ­да, и в труд­ные пери­о­ды жиз­ни вы без неё уже не можете.

Как избавиться от привычки

• Заботьтесь о себе. Стресс — это одна беда, но вме­сте с недо­стат­ком сна, уста­ло­стью и некон­тро­ли­ру­е­мым голо­дом слож­нее сопро­тив­лять­ся жела­нию есть вред­ную пищу. Спите, отды­хай­те в тече­ние дня, нор­маль­но питайтесь.
• Выдержите пау­зу. Когда вас манят кар­то­фель­ные чип­сы, оста­но­ви­тесь на секун­ду и спро­си­те себя: дей­стви­тель­но ли вам хочет­ся есть, суще­ству­ет ли в них физи­че­ская потреб­ность. Если нет, то поду­май­те, зачем вам сей­час нуж­на еда. Возможные вари­ан­ты отве­та: так вы про­кра­сти­ни­ру­е­те, ста­ра­е­тесь изба­вить­ся от ощу­ще­ния оди­но­че­ства или пло­хо­го настроения.
• Примите реше­ние. Если вы при­шли к выво­ду «Да, у меня стресс, и никто не поме­ша­ет мне съесть эти пече­нья», то ставь­те тарел­ку перед собой и ешь­те пече­нье с пол­ным осо­зна­ни­ем это­го фак­та. Не нуж­но тянуть­ся за пече­ньем, когда ваши мыс­ли вита­ют где-​то ещё. Это, конеч­но, неболь­шой, но всё-​таки про­гресс: вы пере­ста­ё­те дей­ство­вать на авто­ма­те. Это не пре­ступ­ле­ние — раз­ре­шить себе что-​нибудь съесть.
• Удовлетворите свою потреб­ность. Неважно, реши­ли вы съесть что-​то вред­ное или нет, раз­бе­ри­тесь, чего на самом деле хотят ваши тело и ум: пере­ры­ва на про­гул­ку, что­бы немно­го осве­жить голо­ву, пооб­щать­ся с дру­гом или запи­сать свои пере­жи­ва­ния в днев­ник в кон­це дня. Если изба­ви­тесь от при­чи­ны, у вас уже не будет нуж­ды запус­кать руку в пакет с чипсами.

5. Пить мало воды

Почему привычка появляется

Можно при­ду­мать мил­ли­он оправ­да­ний, поче­му мы не пьём доста­точ­но воды. Потому что вода невкус­ная, или про­сто забы­ва­ем, или пред­по­чи­та­ем газировку.

Эксперты реко­мен­ду­ют выпи­вать 2,5 л воды в день. Двадцать про­цен­тов этой нор­мы мы полу­ча­ем из про­дук­тов с высо­ким содер­жа­ни­ем воды — фрук­тов и ово­щей. Но нуж­но иметь в виду, что потреб­но­сти у всех раз­ные и зави­сят от окру­жа­ю­щей сре­ды, физи­че­ской нагруз­ки и состо­я­ния здоровья.

Как начать пить больше воды

• Следите за про­грес­сом. Куда бы вы ни направ­ля­лись, захва­ти­те с собой полу­лит­ро­вую бутыл­ку с водой. Стремитесь напол­нить её ещё два или три раза за день.
• Сделайте воду вкус­нее. Если обыч­ная вода — это слиш­ком про­сто для вас, добавь­те в неё доль­ки апель­си­на, лом­ти­ки огур­ца или немно­го све­жей мяты. Делайте напи­ток при­ят­нее не толь­ко на вкус, но и визу­аль­но: если на пол­ке в холо­диль­ни­ке будет сто­ять кра­си­вый кув­шин с водой, руки сами потя­нут­ся за стаканом.
• Откажитесь от гази­ров­ки. Если вы при­вык­ли к лимо­на­дам с раз­но­об­раз­ны­ми вку­са­ми, попро­буй­те для нача­ла заме­нить их аро­ма­ти­зи­ро­ван­ны­ми чая­ми без сахара.

6. Проверять смартфон перед сном

Почему происходит привыкание

Во вре­мя обще­ния люди испы­ты­ва­ют радость, наблю­да­ет­ся всплеск дофа­ми­на. Возможно, по этой при­чине вы не може­те отлип­нуть от экра­на смартфона.

Но есть и дру­гая сто­ро­на: синий свет экра­на отри­ца­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на каче­стве и про­дол­жи­тель­но­сти сна. В отли­чие от теле­ви­зо­ра, смарт­фон вы дер­жи­те пря­мо перед гла­за­ми, поэто­му нега­тив­ный эффект сильнее.

Как избавиться от привычки

• Выключите смарт­фон или план­шет за 2 часа до сна. Да, пони­ма­ем, что это непро­сто, осо­бен­но если вы люби­те поудоб­нее устро­ить­ся в кро­ва­ти вме­сте с гаджетами.
• Создайте триг­гер. Это вещь, кото­рая напом­нит, что вы не долж­ны про­ве­рять Instagram после 9 вече­ра. Установите будиль­ник на теле­фоне или напо­ми­на­ние на ком­пью­те­ре, что при­шло вре­мя закругляться.
• Избегайте соблаз­на. Активируйте функ­цию «Не бес­по­ко­ить», кото­рая бло­ки­ру­ет все звон­ки и уве­дом­ле­ния. Если необ­хо­ди­мо, мож­но настро­ить исклю­че­ния, что­бы вы были доступ­ны толь­ко для избран­ных контактов.
• Держитесь на рас­сто­я­нии. Если перед сном вы кла­дё­те теле­фон на тум­боч­ку рядом с кро­ва­тью, вели­ка веро­ят­ность, что вы сда­ди­тесь и про­ве­ри­те его в самый-​самый послед­ний раз. Чтобы изба­вить­ся от соблаз­на, оставь­те теле­фон в сосед­ней комнате.

7. Не прикладывать усилий во время тренировок

Почему привычка появляется

Во вре­мя йоги пише­те сооб­ще­ния, боль­шую часть заня­тия по аэро­би­ке бол­та­е­те с при­я­те­лем, чита­е­те жур­нал на вело­тре­на­жё­ре — всё это здо­ро­во отвле­ка­ет вас от тре­ни­ров­ки, поэто­му вы не рабо­та­е­те на пре­де­ле сво­их воз­мож­но­стей. Как пра­ви­ло, во вре­мя пол­но­цен­ной тре­ни­ров­ки напря­га­ешь­ся, поте­ешь, тяже­ло дышишь, уста­ёшь, и это мало кому нра­вит­ся. Или вы про­сто стесняетесь.

Как получать результат от тренировок

• Занимайтесь в дру­гом месте. Кажется, что в тре­на­жёр­ном зале на вас смот­рят с осуж­де­ни­ем? Тренируйтесь там, где вам ком­форт­нее. Занимайтесь по видео­уро­кам дома, с пер­со­наль­ным тре­не­ром один на один или при­хо­ди­те в тре­на­жёр­ку, когда там мало посетителей.
• Занимайтесь тем, что вам нра­вит­ся. Если вы нена­ви­ди­те йогу, то не смо­же­те напра­вить всё вни­ма­ние и силы на позу дере­ва. Выбирайте тре­ни­ров­ки, кото­рые вам нравятся.
• Победите ску­ку. Когда вы бро­са­е­те себе вызов, моти­ва­ция рез­ко воз­рас­та­ет. Поставьте перед собой боль­шую цель, будь то пер­вая про­беж­ка на 5 км или под­го­тов­ка к 100-​километровому мара­фо­ну на велосипеде.
• Внесите раз­но­об­ра­зие. Разнообразие дела­ет тре­ни­ров­ки инте­рес­ны­ми. Отправляйтесь в спорт­зал с утра порань­ше, а не вече­ром, как обыч­но. Проведите интер­валь­ную тре­ни­ров­ку. Или вме­сто бего­вой дорож­ки отправ­ляй­тесь на греб­ной тре­на­жёр. Всё это при­вно­сит в заня­тия новиз­ну, поэто­му инте­рес сохраняется.

Источник: Лайфхакер