Как питаться после 40, чтобы не набрать вес

Вместе со спе­ци­а­ли­стом про­фи­лак­ти­че­ской меди­ци­ны Екатериной Степановой Sputnik разо­брал основ­ные прин­ци­пы пита­ния и обра­за жиз­ни, кото­рые поз­во­ля­ют сохра­нить моло­дость и кра­со­ту после 40 лет.

Всем извест­но, что жен­щи­на моло­да и при­вле­ка­тель­на в любом воз­расте. Но годы все-​таки берут свое. Чтобы быть все­гда в фор­ме, нель­зя давать себе рас­сла­бить­ся и преж­де все­го в еде. Особенно после 40, когда мета­бо­лизм у орга­низ­ма зна­чи­тель­но замедляется.

Чтобы все­гда быть в фор­ме, надо пере­смот­реть пра­ви­ла пита­ния и все­гда при­дер­жи­вать­ся несколь­ких неслож­ных принципов.

1. Принцип необ­хо­ди­мо­сти. «Ем, толь­ко когда голо­ден», — долж­ны вы одна­жды ска­зать себе. И не под­да­вать­ся боль­ше ника­ким соблазнам.

Почему это так важ­но? Ближе к 40 годам и далее начи­на­ет замед­лять­ся обмен веществ. Организм потра­тит на пере­ва­ри­ва­ние еды свои «рас­ход­ные мате­ри­а­лы» — фер­мен­ты, для конеч­но­го рас­щеп­ле­ния. А это­го добра у жен­щин — конеч­ное чис­ло. И чем мень­ше фер­мен­тов, тем бли­же ста­рость. Без фер­мен­тов пища в орга­низ­ме будет гнить, бро­дить, но не пере­ва­ри­вать­ся, не рас­щеп­лять­ся на необ­хо­ди­мые составляющие.

Именно поэто­му раци­он дол­жен быть богат сыры­ми фрук­та­ми и яго­да­ми в пер­вой поло­вине дня и сыры­ми ово­ща­ми во вто­рой поло­вине дня.

Из фрук­тов и ягод чем­пи­о­на­ми по содер­жа­нию фер­мен­тов явля­ют­ся: папайя, ман­го, бана­ны, киви, ана­нас, брус­ни­ка, клюк­ва, чер­ни­ка, мали­на; из ово­щей: без­услов­но, все виды капу­сты (брок­ко­ли, брюс­сель­ская, бело­ко­чан­ная), тык­ва, каба­чок, мор­ковь, свек­ла, репа и, конеч­но бобо­вые: чече­ви­ца и фасоль.

Зелень тоже име­ет свои при­о­ри­те­ты. Желательно, что­бы на сто­ле все­гда были пет­руш­ка, укроп, сель­де­рей и кресс-​салат. Лучше зама­чи­вать ее перед упо­треб­ле­ни­ем на 5–7 минут в сла­бом рас­тво­ре уксу­са, с после­ду­ю­щим опо­лас­ки­ва­ни­ем чистой водой, так как она рас­тет на зем­ле, и спо­ры гель­мин­тов лег­ко могут попасть и хра­нить­ся на ней. Абрикосы зани­ма­ют отдель­ное место в спис­ке пита­ния для моло­до­сти. Они отме­че­ны даже в древ­них текстах, кото­рые хра­нят сек­ре­ты ухо­да за собой кра­са­виц Древнего Египта и Востока. Уникальность по вита­мин­но­му и мине­раль­но­му соста­ву это­го фрук­та пере­оце­нить невозможно.

2. Достаточность. Всем извест­но, что желу­док — это мыш­ца и она спо­соб­на рас­тя­ги­вать­ся. Физиологически желу­док име­ет объ­ем 250–300 грам­мов. С уче­том того, что мета­бо­лизм замед­ля­ет­ся при­мер­но на 40%, нуж­но пони­мать, какой объ­ем пищи мини­маль­но доста­то­чен для вас. 

Обязательно ана­ли­зи­руй­те, какая у вас физи­че­ская нагруз­ка в тече­ние дня и в целом насколь­ко акти­вен ваш образ жизни.

Объем пищи дол­жен быть мини­маль­ный, но сба­лан­си­ро­ван­ный по жирам, бел­кам, угле­во­дам, вита­ми­нам, мине­ра­лам и т.д. Если орга­низм не полу­чит свою нор­му по этим пози­ци­ям, он будет опять и опять про­во­ци­ро­вать вас к при­е­му пищи.

3. Усвояемость про­дук­та. Очень важен спо­соб при­го­тов­ле­ния блю­да. Многие про­дук­ты при тер­ми­че­ской обра­бот­ке теря­ют свои свой­ства и ста­но­вят­ся бес­по­лез­ны­ми для орга­низ­ма, а дру­гие меня­ют свой гли­ке­ми­че­ский индекс и из полез­ных ста­но­вят­ся почти опасными.

Полезная сырая мор­ковь при вар­ке пол­но­стью теря­ет свои полез­ные свой­ства и ста­но­вит­ся про­дук­том, повы­ша­ю­щим уро­вень глю­ко­зы в крови.

Идеально гото­вить еду при тем­пе­ра­ту­ре 60 гра­ду­сов. При таком режи­ме не раз­ру­ша­ют­ся ни бел­ки, ни вита­ми­ны, в осо­бен­но­сти важ­ный для нас вита­мин С. Используйте посу­ду с дат­чи­ка­ми тем­пе­ра­ту­ры или рас­се­ка­те­ли огня.

4. Натуральность и эко­ло­гич­ность. В совре­мен­ном мире акту­аль­ным ста­но­вит­ся вопрос эко­ло­гич­но­сти и нату­раль­но­сти про­дук­тов, кото­рые мы упо­треб­ля­ем в пищу, а так­же самой еды. Если вы дей­стви­тель­но реши­ли жить дол­го моло­дой и здо­ро­вой, полез­но будет иметь у себя спра­воч­ник от груп­пы ГринПис по рас­шиф­ров­ке Е‑добавок. Употребляйте в пищу про­дук­ты с малень­ким сро­ком хра­не­ния. Например, кис­ло­мо­лоч­ная про­дук­ция в нор­ме не долж­на хра­нить­ся более 7–12 дней. 

5. Сезонность. Один из прин­ци­пов пита­ния англий­ской коро­ле­вы. Старайтесь зря не шоки­ро­вать орга­низм и свою пище­ва­ри­тель­ную систе­му экзо­ти­че­ски­ми про­дук­та­ми, к кото­рым наш орга­низм не привык.

Когда один сезон сме­ня­ет дру­гой, наш орга­низм тоже пере­стра­и­ва­ет свой мета­бо­лизм соглас­но мест­но­сти, в кото­рой мы живем. Зимой хочет­ся горя­чих и жир­ных блюд, пото­му что необ­хо­ди­ма энер­гия, что­бы под­дер­жи­вать тем­пе­ра­ту­ру внут­рен­них орга­нов, так как идет боль­шая теп­ло­от­да­ча во внеш­нюю сре­ду, а летом хочет­ся холод­ных супов, соч­ной зеле­ни и фрук­тов, пото­му что идет мак­си­маль­ная поте­ря жид­ко­сти и солей.

6. Адекватность. Помимо балан­са меж­ду съе­ден­ным и потра­чен­ным, необ­хо­ди­мо ана­ли­зи­ро­вать, когда и что вы еди­те. Например, нель­зя плот­но есть непо­сред­ствен­но перед похо­дом в баню и сра­зу после нее, так­же дела обсто­ят и с похо­дом в спорт­зал; если силь­но уста­ли, пища долж­на быть лег­кой. Организм доста­точ­но потра­тил сил в тече­ние дня, и ему труд­но изыс­ки­вать допол­ни­тель­ные резер­вы на пере­ва­ри­ва­ние слож­ной пищи.

7. Разгрузка. Обязательно один раз в неде­лю устра­и­вай­те себе раз­гру­зоч­ные дни. Все в этом мире нуж­да­ет­ся в отды­хе, и наш орга­низм тоже. Эта исти­на извест­на всем наро­дам. Практически в любой вере при­сут­ству­ют посты, когда соблю­да­ют­ся опре­де­лен­ные пище­вые пра­ви­ла и ограничения.

8. Полезное голо­да­ние. Проводите пери­о­ди­че­ски сво­е­му орга­низ­му гене­раль­ную убор­ку. Устраивайте себе 4–5 дней голо­да на воде. Это обя­за­тель­ное усло­вие для сохра­не­ния моло­до­сти и здо­ро­вья. В 2016 году япо­нец Ёсинори Осуми, спе­ци­а­лист по кле­точ­ной био­ло­гии, полу­чил Нобелевскую пре­мию в раз­де­ле «физио­ло­гия и меди­ци­на» за откры­тие меха­низ­мов ауто­фа­гии. Обобщенно, это про­цесс пере­ра­бот­ки ненуж­ных частей клет­ки, так назы­ва­е­мо­го «кле­точ­но­го мусо­ра» самой клет­кой и орга­низ­мом в целом в абсо­лют­ном голо­де. При голо­де через 4–5 дней в про­цесс пере­ра­бот­ки могут вклю­чать­ся и онко­об­ра­зо­ва­ния. Организм очи­ща­ет себя сам. Поэтому решать вам, насколь­ко ваш орга­низм будет чист и здоров.

9. Совместимость про­дук­тов. Несовместимость про­дук­тов может нега­тив­но вли­ять не толь­ко на вес, но и на здо­ро­вье чело­ве­ка, вызы­вая дис­ба­ланс пище­ва­ри­тель­ных про­цес­сов, ино­гда это может закан­чи­вать­ся смер­тель­ны­ми слу­ча­я­ми.
Формируя пор­ци­он­ную тарел­ку, обя­за­тель­но помни­те по рН-​равенство (баланс меж­ду закис­ля­ю­щи­ми и още­ла­чи­ва­ю­щи­ми про­дук­та­ми). Их лег­ко най­ти в пище­вых таблицах-​справочниках. Закисление орга­низ­ма ведет к преж­де­вре­мен­но­му ста­ре­нию, раз­ру­ше­нию кле­ток и замед­ле­нию роста новых. Наш орга­низм име­ет сла­бо­ще­лоч­ной рН внут­рен­ней сре­ды, и любое нару­ше­ние этой идил­лии ведет к повы­шен­но­му изно­су и раз­ру­ше­нию организма.

Очень важен маг­ний и фос­фор для рабо­ты ЦНС и обмен­ных про­цес­сов все­го организма.

После 40 идет актив­ная пере­строй­ка гор­мо­наль­ной систе­мы, в част­но­сти сни­же­ние выра­бот­ки гор­мо­нов эст­ро­ге­на и про­ге­сте­ро­на, поэто­му чаще в раци­он необ­хо­ди­мо добав­лять про­дук­ты, бога­тые фито­эст­ро­ге­на­ми: соя, сыр тофу, кунжут.

Из-​за сни­же­ния уров­ня поло­вых гор­мо­нов начи­на­ет хуже усва­и­вать­ся каль­ций, поэто­му его коли­че­ство в нашем раци­оне долж­но быть уве­ли­че­но. Хорошо еже­днев­ное упо­треб­ле­ние кис­ло­мо­лоч­ной про­дук­ции, но важ­но не упо­треб­лять кис­ло­мо­лоч­ную про­дук­цию с нуле­вым пока­за­те­лем жира. Чтобы каль­ций усво­ил­ся, необ­хо­ди­ма желчь, а она будет выде­лять­ся толь­ко на при­сут­ствие жира в продукте.

После 40 в орга­низ­ме начи­на­ет­ся про­цесс заме­ще­ния мышеч­ной тка­ни жиро­вой, поэто­му ста­но­вит­ся жиз­нен­но необ­хо­ди­ма не толь­ко физи­че­ская нагруз­ка, но и повы­шен­ное при­сут­ствие бел­ка в орга­низ­ме. Все в нашем орга­низ­ме состо­ит из бел­ка, в част­но­сти важ­ны для моло­до­сти струк­тур­ные бел­ки кожи и внут­рен­них орга­нов (эла­стин и кол­ла­ген), а так­же соеди­ни­тель­ной тка­ни — орга­низм нуж­да­ет­ся в забо­те, поэто­му обра­ти­те вни­ма­ние на блю­да, содер­жа­щие жела­тин или агар-​агар, и в целом на бел­ко­вое питание.

Для син­те­за эла­сти­на, кол­ла­ге­на, гор­мо­нов, здо­ро­вья суста­вов очень важ­ны цинк и сера. И с едой мы их прак­ти­че­ски недо­по­лу­ча­ем. Обратите вни­ма­ние на про­дук­ты, кото­рые бога­ты ими, это 100% доба­вит вам молодости.

Всегда кон­тро­ли­руй­те уро­вень вита­ми­на D в кро­ви. Прогулки на све­жем воз­ду­хе помо­га­ют его син­те­зи­ро­вать, а так­же улуч­ша­ют обмен веществ и вен­ти­ля­цию лег­ких, сти­му­ли­ру­ют кро­во­об­ра­ще­ние и укреп­ля­ют кости.

Стремитесь к тому, что­бы суточ­ная кало­рий­ность вашей пищи не пре­вы­ша­ла 1200–1400 килокалорий.

Если жен­щи­на при­ня­ла реше­ние дол­го оста­вать­ся моло­дой, кра­си­вой и здо­ро­вой, то пра­виль­ное пита­ние долж­но стать ее при­выч­кой, тогда награ­ды за свои ста­ра­ния будут радо­вать ее каж­дый день. А бону­сом от орга­низ­ма будет все­гда хоро­шее настроение!

Источник: Sputnik Беларусь