Можно каждый день скрупулезно высчитывать калории, а можно один раз скорректировать рацион — обе схемы рабочие.
Суточная потребность в калориях — понятие условное, которое зависит от пола человека, его возраста, роста, исходного веса, а также состояния здоровья и уровня физической активности в течение дня, рассказал РИА Новости семейный врач, эксперт Национальной технологической инициативы (НТИ) Максим Сычев.
Значение при расчете суточной потребности в энергии имеют также цели, которые преследует человек: например, при желании поддерживать стабильный вес, либо сбросить лишние килограммы, либо наоборот немного набрать массу тела калорийность рациона будет разной, добавил доктор.
Вместе с тем, по словам специалиста, есть усредненные нормы. Так, энергетическая ценность дневного рациона условно здорового взрослого человека составляет от 1800 килокалорий для женщин до 2600 килокалорий для мужчин. Однако, в зависимости от физической активности, напряженности работы (не только физической, но и умственной) потребность в калориях может быть выше или ниже.
«Ориентировочно для женщин норма килокалорий (ккал) в сутки — от 1800 до 2200, для мужчин — от 2200 до 2600. При низкой активности показатели должны быть еще ниже, а при высокой — выше»,пояснил Сычев.
Так, например, с возрастом потребность в энергии, потребляемой из пищи, закономерно снижается. Это происходит по двум причинам: во‑первых, после 50—60‑летнего возраста метаболизм человека становится медленнее, соответственно, каждая дополнительная калория рискует быть отправлена организмом в „стратегический запас“. Во‑вторых, с возрастом человек становится, как правило, менее физически активен, поэтому и энергии расходует меньше. Следовательно, потребность в калориях тоже сокращается.
«Чтобы сохранить баланс, многим людям старшего возраста достаточно съедать на 200—400 ккал меньше, чем в 25—40 лет», — объяснил доктор.
Также он обратил внимание, что не все определяется одной только калорийностью рациона.
Большое значение имеет соотношение в нем белков, жиров и углеводов, которое будет индивидуальным, исходя из потребностей и целей человека.
«В сутки человеку нужно примерно 75—100 граммов белка, 55—65 граммов полезных жиров и около 250—300 граммов углеводов»,добавил врач.
Но если, например, человек стремится похудеть, то норма белка должна быть выше — более грамма на килограмм веса, а вот углеводов — наполовину меньше усредненной нормы, т. е. 125—150 граммов. Что касается потребности в жирах при стремлении снизить вес, то ее следует высчитывать по формуле: фактическая масса тела, разделенная на два.
Если цель противоположная — набрать мышечную массу — тогда количество белков в суточном рационе должно быть увеличено до 1,5—2 граммов на килограмм веса. То есть, при весе 60 килограммов в день нужно съедать до 120 граммов чистого белка. Белок является строительным материалом мышц, поэтому прибавка в весе будет не за счет жировых отложений, а за счет прироста мышечной массы.
Также Сычев отметил, что в питании лучше сделать акцент не на жестких подсчетах килокалорий, белков, жиров и углеводов, а на умеренных порциях и корректировке рациона. Его основу должны составлять более цельные, натуральные продукты — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), нежирный белок (рыба, птица, яйца, бобовые, творог) и полезные жиры (рыба, орехи, семена, растительные масла).
Также стоит уменьшить потребление сладкого, мучного, фастфуда, переработанного мяса, избытка соли и алкоголя. А еще нужно пить достаточное количество жидкости (воды, чая, несладких напитков) — примерно 1,5—2 литра в день.
По утверждению Сычева, такая стратегия даст долгосрочный эффект для здоровья и веса, при этом не будет необходимости высчитывать калории каждый день.
2 июня в мире отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде.
Источник материала: Sputnik Беларусь
Share the post «Организм требует: сколько калорий в день нужно взрослому человеку»
