Просто о здоровье: о чем нужно помнить, чтобы всегда быть в хорошем весе

«Хочу поху­деть» или » Нужно поху­деть» — эти фра­зы пери­о­ди­че­ски повто­ря­ет прак­ти­че­ски каж­дый. Единичные люди быва­ют доволь­ны сво­им внеш­ним видом, на пла­не­те поряд­ка 40% насе­ле­ния стра­да­ют избы­точ­ным весом.

Где эта грань меж­ду нор­мой и фор­ми­ро­ва­ни­ем про­бле­мы, кото­рая впо­след­ствии может перей­ти в заболевание?

С помо­щью спе­ци­а­ли­ста прак­ти­че­ской меди­ци­ны Екатерины Степановой Sputnik раз­би­рал­ся в проблеме.

Почему в Японии штрафуют за лишний вес

Наш орга­низм живет и раз­ви­ва­ет­ся по опре­де­лен­ным био­ло­ги­че­ским зако­нам. Иногда дей­ствия и жела­ния хозя­и­на не сов­па­да­ют с пове­де­ни­ем орга­низ­ма, какой бы ни была борь­ба, в ито­ге все­гда побе­дит орга­низм, поэто­му луч­ше понять друг дру­га и дого­во­рить­ся «на берегу». 

Попробуем разо­брать­ся с кор­рек­ци­ей веса с пози­ции физио­ло­гии организма.

Чтобы решать про­бле­му избы­точ­но­го веса, для нача­ла нуж­но разо­брать­ся, есть ли он. Может, это вооб­ще лег­кий кос­ме­ти­че­ский дефект?

Существует про­стая фор­му­ла опре­де­ле­ния индек­са мас­сы тела (ИМТ). Для это­го ваш вес надо раз­де­лить на рост в квад­ра­те. Норма 18,5–24,9, 25–29,9 — избы­точ­ный вес, повод заду­мать­ся и занять­ся собой, 30–34,9 — это уже ожирение.

Не сто­ит забы­вать, что важен не толь­ко фак­ти­че­ский вес, но и раз­мер талии. Норма для жен­щи­ны — до 88 сан­ти­мет­ров, для муж­чи­ны — до 100 сантиметров.

Почему это важ­но учи­ты­вать? Иногда лиш­ний вес у чело­ве­ка рас­пре­де­лен рав­но­мер­но, а ино­гда при общей строй­но­сти уве­ли­чен объ­ем талии (так назы­ва­е­мое ожи­ре­ние по цен­траль­но­му типу — мета­бо­ли­че­ский син­дром). В этом слу­чае рис­ки небла­го­по­лу­чия по здо­ро­вью у чело­ве­ка силь­но возрастают.

Например, в Японии это очень важ­ные пока­за­те­ли. За пре­вы­ше­ние ИМТ и объ­е­ма талии рабо­то­да­тель может оштра­фо­вать работ­ни­ка. Для чело­ве­ка избы­точ­ный вес — это все­го лишь вопрос его лич­но­го здо­ро­вья, а для рабо­то­да­те­ля — тре­вож­ная ста­ти­сти­ка его эко­но­ми­че­ской без­опас­но­сти. Люди с лиш­ним весом в 2,8 раза чаще ухо­дят на боль­нич­ный и в три раза чаще полу­ча­ют груп­пу инва­лид­но­сти, поэто­му опла­чи­вать меди­цин­скую стра­хов­ку из-​за без­ала­бер­но­сти чело­ве­ка, по мне­нию рабо­то­да­те­ля, нет смысла.

Ищем точную мотивацию

Если избы­точ­ный вес опре­де­лен и чело­век при­нял реше­ние поху­деть, то необ­хо­ди­мо пом­нить и выпол­нять ряд пра­вил, что­бы не про­сто поху­деть, а удер­жать вес и не оста­вить ему шан­сов вернуться.

Для нача­ла надо поста­вить себе реа­ли­стич­ную зада­чу, выбрать пра­виль­ный старт, не нару­шая зако­нов физио­ло­гии. От это­го в даль­ней­шем будут зави­сеть и ваше пони­ма­ние, и отно­ше­ние, и резуль­тат! Организм не про­ща­ет наси­лия, любую агрес­сию мета­бо­лизм будет вам при­по­ми­нать еще не мень­ше года.

Надо обя­за­тель­но опре­де­лить­ся с моти­ва­ци­ей и посто­ян­но к ней воз­вра­щать­ся. Это очень важ­ный момент. Необходимо пони­мать, для чего вам это нуж­но. Потому что, когда не зна­ешь, куда идешь, при­хо­дишь, как пра­ви­ло, не туда.

Например, сни­же­ние веса на 5–7% в год сни­жа­ет рис­ки диа­бе­та на 58%. Есть смысл кон­тро­ли­ро­вать вес, про­сто что­бы быть здо­ро­вым. Без моти­ва­ции, дви­жу­щей силы нет смыс­ла и начинать.

У чело­ве­ка есть две при­чи­ны, что­бы есть:

• необ­хо­ди­мо полу­чать энер­гию для всех про­цес­сов, про­ис­хо­дя­щих в организме;
• еда — это стро­и­тель­ный мате­ри­ал, необ­хо­ди­мый, что­бы ремон­ти­ро­вать и обнов­лять клет­ки организма.

Никаких дру­гих при­чин и пово­дов для при­е­ма пищи нет.

Почему мы едим дополнительно?

• Усталость (недо­ста­ток энер­гии и хочет­ся сладкого);
• Праздники. Но для орга­низ­ма это про­сто дата в кален­да­ре, а не жела­ние про­ве­рить свой мета­бо­лизм на пище­вой стресс;
• Разочарование, депрес­сия (заеда­ние стрес­са). Мы ищем удо­воль­ствие в еде, пото­му что оно спо­соб­ству­ет выра­бот­ке серо­то­ни­на. Он частич­но подав­ля­ет кор­ти­зол, гор­мон стресса;
• От нече­го делать или по при­выч­ке. Неправильное пище­вое пове­де­ние выра­ба­ты­ва­ет непра­виль­ный рефлекс. Ходим к холо­диль­ни­ку по при­выч­ке, поэто­му в нем жела­тель­но иметь мини­маль­ный набор про­дук­тов при­мер­но на два при­е­ма пиши, что­бы не было соблаз­нов подой­ти еще раз;
• Чтобы в гостях хозяй­ку не оби­деть. Организм вас в этот момент точ­но не понимает.

Исходя из потреб­но­стей орга­низ­ма, выво­дим пер­вое пра­ви­ло: едим толь­ко тогда, когда голод­ны. И точ­ка. Никаких дру­гих при­чин при­кос­нуть­ся к еде, кро­ме голо­да, быть не должно.

Любая дру­гая при­чи­на — это эмо­ции или при­выч­ки, а не физиология.

Научитесь понимать свой голод

Человек дол­жен худеть осо­знан­но, пра­виль­но вос­при­ни­мать и пони­мать свое состо­я­ние, что­бы не было пани­ки перед голо­дом. Голод — один из самых силь­ных рефлек­сов выжи­ва­ния, поэто­му орга­низм избав­ля­ет­ся от лиш­не­го толь­ко тогда, когда сыт.

Нужно чет­ко раз­гра­ни­чи­вать чув­ство голо­да, аппе­тит и чув­ство жаж­ды. Если чело­век хочет нор­ма­ли­зо­вать и удер­жать вес, он все­гда, на про­тя­же­нии всей жиз­ни дол­жен зада­вать себе вопро­сы: «Почему я хочу есть? Это голод? Может, про­сто аппе­тит? Или чув­ство жаж­ды?» От отве­та на вопрос будут зави­сеть ваши дей­ствия, и не будет паники.

Аппетит ника­ко­го отно­ше­ния к голо­ду не имеет.

Голод — это когда чело­ве­ку очень силь­но хочет­ся есть, не видя еды. В наро­де голод опре­де­ля­ли так: «если ты не любишь хлеб, но голо­ден, будешь есть его с удо­воль­стви­ем». Этим опре­де­ля­лось истин­ное чув­ство голода.

И дей­стви­тель­но, когда чело­век голо­ден, хлеб кажет­ся осо­бен­но вкус­ным. Потому что зер­но — это мед­лен­ный угле­вод, источ­ник энер­гии. Все в орга­низ­ме постро­е­но на энергии.

Физиологически голод — это когда исто­ща­ют­ся запа­сы гли­ко­ге­на в пече­ни (стра­те­ги­че­ский энер­ге­ти­че­ский запас) и орга­низм бьет тревогу.

Заметьте, когда чело­век голод­ный, все­гда хочет­ся или слад­ко­го, или жир­но­го — источ­ни­ков энергии.

Аппетит — это то чув­ство, кото­рое в нас про­буж­да­ет вкус­ная еда, выпеч­ка, пище­вые аро­ма­ты. Голод и аппе­тит — это абсо­лют­но раз­ные состо­я­ния, как и ощу­ще­ние сыто­сти, кото­рое они приносят.

Может, вы просто недопиваете?

Еще один важ­ный момент: когда чело­век мало пьет, он мно­го ест. Если орга­низ­му недо­ста­точ­но воды, он будет ее запа­сать в виде жира.

Одна моле­ку­ла жира рас­щеп­ля­ет­ся на воду и 32 моле­ку­лы АТФ (энер­гия в чистом виде), кото­рую еще нуж­но на что-​то потратить.

Разумный выход один: при­дер­жи­вать­ся сред­не­го питье­во­го балан­са: 30 мл на 1 кило­грамм веса, в жару до 40 мл на 1 кило­грамм веса.

Центр голо­да и центр жаж­ды нахо­дят­ся в голов­ном моз­ге прак­ти­че­ски рядом. Когда вы дума­е­те, что хоти­те пере­ку­сить в неза­пла­ни­ро­ван­ное вре­мя — про­верь­те себя: выпей­те ста­кан горя­чей воды, обыч­но это про­сто жажда!

Мы часть при­ро­ды, а в при­ро­де идет посто­ян­ное раз­ви­тие и дви­же­ние, для это­го нуж­на энер­гия. Энергию при­ро­да прак­ти­че­ски все­гда кон­сер­ви­ру­ет в жирах (семеч­ки, олив­ки), что­бы, попав в зем­лю, зер­но, косточ­ка име­ли энер­гию про­рас­ти в рас­те­ние и выжить.

То же самое про­ис­хо­дить у нас в орга­низ­ме. Если мы силь­но уре­за­ем пита­ние, орга­низм дума­ет, что нуж­но гото­вить­ся к войне, и дела­ет запас энер­гии в виде жира. При рас­щеп­ле­нии 1 грам­ма бел­ка или угле­во­да выде­ля­ет­ся 4 ккал. А при рас­щеп­ле­нии 1 грам­ма жира — 9 ккал. Но рас­ста­вать­ся с жиром орга­низм будет в послед­нюю оче­редь, поэто­му его луч­ше не накап­ли­вать. Это важ­но учи­ты­вать при фор­ми­ро­ва­нии рациона.

От чего мы поправляемся быстрее всего?

Давайте срав­ним: све­жая булоч­ка или салат, заправ­лен­ный рас­ти­тель­ным мас­лом, пусть даже из одних ово­щей? Считайте сами: 1 моле­ку­ла глю­ко­зы рас­щеп­ля­ет­ся на воду и 2 моле­ку­лы АТФ (чистую энер­гию), а моле­ку­ла жира рас­щеп­ля­ет­ся на воду и 32 моле­ку­лы АТФ. Если моле­ку­лы АТФ не будут потра­че­ны орга­низ­мом, они мгно­вен­но перей­дут в жир.

Коварство в том, что 60% энер­гии орга­низм полу­ча­ет из глю­ко­зы и толь­ко 40% — из жира. С послед­ним он рас­ста­ет­ся крайне неохотно!

К тому же глю­ко­за окон­ча­тель­но рас­щеп­ля­ет­ся в две­на­дца­ти­перст­ной киш­ке, в щелоч­ной сре­де. Если в раци­оне не будет доста­точ­но щелоч­ных про­дук­тов, глю­ко­за всо­сет­ся обрат­но в кровь и отло­жит­ся в виде жира.

Поэтому пита­ние долж­но быть частым, неболь­ши­ми пор­ци­я­ми, с уче­том физи­че­ских нагру­зок, что­бы угле­во­ды рав­но­мер­но рас­хо­до­ва­лись, а не пере­хо­ди­ли в жиро­вой запас.

Если попол­нять энер­гию толь­ко за счет жиров, то авто­ма­ти­че­ски нач­нет повы­шать­ся уро­вень холестерина.

На наш вес, конеч­но, вли­я­ет обмен веществ (мета­бо­лизм). Сложнейший чут­кий меха­низм, совер­шен­ная систе­ма, кото­рую прак­ти­че­ски невоз­мож­но обма­нуть. Он, в том чис­ле, гаран­ти­ру­ет нашу без­опас­ность и тре­бу­ет от нас выве­рен­но­го раци­о­на по калорийности.

Формула кало­рий для под­держ­ки физио­ло­ги­че­ско­го веса очень про­стая: коли­че­ство съе­ден­ных минус коли­че­ство потра­чен­ных долж­но быть рав­но нулю.

Физиологи фра­зу «нуж­но мень­ше есть и боль­ше дви­гать­ся» счи­та­ют началь­ной моде­лью набо­ра веса.

Любые вари­ан­ты изме­не­ний в ту или иную сто­ро­ну при­ве­дут к понят­но­му дисбалансу.

Калории и вопросы

Для того что­бы обслу­жи­вать себя (думать, дви­гать­ся, под­дер­жи­вать внеш­нюю и внут­рен­нюю тем­пе­ра­ту­ру тела, осу­ществ­лять пери­сталь­ти­ку кишеч­ни­ка и т.д.), орга­низ­му нуж­но опре­де­лен­ное коли­че­ство кало­рий. Без это­го нару­шит­ся нор­маль­ная жизнедеятельность.

Женскому орга­низ­му в сут­ки в сред­нем необ­хо­ди­мо при сидя­чем обра­зе жиз­ни 1800–2000 кало­рий, при уме­рен­но актив­ном обра­зе жиз­ни — 2000–2200.

Мужчинам при сидя­чем обра­зе жиз­ни — 2200–2400 кало­рий, при уме­рен­но актив­ном обра­зе жиз­ни — 2400–2600 + (-) 100 калорий.

Если мы рез­ко начи­на­ем себя огра­ни­чи­вать в кало­рий­но­сти («с зав­траш­не­го дня сажусь на дие­ту»), то в пер­вые дни мета­бо­лизм замед­ля­ет­ся на 39%, орга­низм вклю­ча­ет защит­ный режим.

После пер­во­го же дня силь­но­го огра­ни­че­ния (на один день у чело­ве­ка есть ресурс энер­гии в пече­ни в виде гли­ко­ге­на), повы­ша­ет­ся уро­вень гор­мо­на гри­ли­на, сти­му­ли­ру­ю­ще­го аппе­тит, и сни­жа­ет­ся уро­вень гор­мо­нов лип­ти­на и холе­ци­сто­ке­ни­на, сни­жа­ю­щих аппетит.

Начинаются сна­ча­ла муки сове­сти, а потом и физические.

А когда после всех испы­та­ний чело­век воз­вра­ща­ет­ся к обыч­но­му обра­зу жиз­ни, стрес­со­вая память мета­бо­ли­че­ских сни­жен­ных про­цес­сов оста­ет­ся на год. В ито­ге такой вид кор­рек­ции при­во­дит к еще боль­ше­му набо­ру веса.

Поэтому игра с кало­рий­но­стью долж­на быть обос­но­ван­ной, посте­пен­ной и оправданной.

Какими бы ни были ваши мыс­ли отно­си­тель­но сво­е­го веса, ана­ли­зи­руй­те их при помо­щи двух про­стых вопро­сов: «Зачем я ем?» и «Для чего мне худеть?».

Подходите к про­цес­су осо­знан­но, пони­мая свою физиологию.

И глав­ное: если при­ня­ли реше­ние и обла­да­е­те зна­ни­я­ми, делай­те это уве­рен­но, не отсту­пая. И резуль­тат обя­за­тель­но будет!